Ernährungssymbole
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Diejenigen von euch, die unsere Rezepte bereits ausprobiert haben, haben bestimmt schon bemerkt, dass es direkt unterhalb des Rezepttitels einige kreisrunde Symbole mit verschiedenen Motiven gibt. Diese Ernährungssymbole geben Auskunft darüber, welcher Ernährungsmerkmale auf dieses Rezept zutreffen. So ist es für euch ganz einfach zu sehen, ob dieses Rezept euren Bedürfnissen oder Wünschen entspricht. Hier in diesem Abschnitt erklären wir dir, was die Symbole genau bedeuten. Übrigens, wenn du bestimmte Anforderungen an ein Rezept hast, kannst du auch unsere Suchfunktion nutzen und die hier besprochenen Ernährungssymbole auch als Filter voreinstellen.
Vegan
Vegan bedeutet, dass dieses Rezept keine tierischen Produkte verwendet. Kein Fleisch, keine Milchprodukte, keine Eier und auch keinen Honig. Alle Rezepte auf unserem Blog sind vegan.
Glutenfrei
Hiermit ist gemeint, dass keine glutenhaltigen Getreidesorten, wie z.B. Weizen, Dinkel oder Roggen, für das Rezept verwendet werden. Stattdessen verwenden wir glutenfreies Hafermehl, Hirsemehl, Vollkornreismehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl oder Kokosmehl. So verzichten wir auf Gluten, liefern aber eine Menge Nährstoffe mit diesen alternativen Mehlsorten. Alle Rezepte auf diesem Blog sind immer glutenfrei.
Getreidefrei
Getreidefrei sieht vor, dass keine Getreideart, z.B. glutenfreies Hafermehl oder Vollkornreismehl und auch kein Pseudo-Getreide, z.B. Quinoa oder Amaranth für dieses Rezept verwendet wird. Dieses Kriterium trifft nicht für alle unsere Rezepte zu. Es gibt auf diesem Blog viele Rezepte, die mit gesunden glutenfreien Getreidesorten kreiert sind. Dieser Filter könnte jedoch hilfreich sein für diejenigen, die bestimmte Allergien haben oder ganz auf Getreide verzichten müssen.
Sojafrei, Maisfrei
Soja und Mais sind in unseren Rezepten nie enthalten. Weder in Rohform, noch in verarbeiteter Form, z.B. als Maisstärke, Sojasahne, etc.
Wir halten Hülsenfrüchte für gesund, aber manche Leute vertragen sie nicht so gut, sind dagegen allergisch oder möchten aus anderen Gründe darauf verzichten. Hülsenfrüchtefrei bedeutet, dass bei diesen Rezepten keine Bohnen, keine Linsen, keine Erbsen, keine Kichererbsen, und keine Lupinen vorkommen. Selbstverständlich sind auch keine Sojabohnen enthalten, denn all unsere Rezepte sind immer sojafrei.
Nussfrei
Nussfrei ist ein sehr schwieriger Begriff. Das liegt daran, dass die Meinungen, was eine Nuss ist volkstümlich und botanisch gesehen sehr weit auseinander gehen. Manche Früchte tragen den Namen Nuss und sind gar keine Nüsse: Die Kokosnuss ist zum Beispiel eine Steinfrucht und die Erdnuss zählt eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Auch Cashewkerne und Mandeln sind in botanischer Hinsicht keine Nüsse, sondern Steinfrüchte. Echte Nüsse sind Haselnüsse und Walnüsse. Doch so leicht ist es nicht, denn Nussallergiker reagieren vor allem auf Haselnüsse und Erdnüsse. Die FDA (US-Behörde für Lebens- und Arzneimittel) fasst unter dem Begriff „Baumnüsse“ folgende Früchte als Allergene zusammen¹: Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Walnüsse, Esskastanien, Kokosnüsse, und einige weitere. Auch in der EU gibt es eine Liste mit kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Hinter dem Buchstaben H verstecken sich die sogenannten Schalenfrüchte. Hierzu zählt man laut der europäischen Richtlinie von 2003 bzw. 2007²: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pecannüsse, Paranüsse, Pistazien und Macadamianüsse. Heißt also in den USA sind die Kokosnüsse und die Esskastanien inkludiert, in Europa nicht. Da die Kokosnuss und die Esskastanien nur sehr sehr selten allergische Reaktionen hervorrufen, halten wir uns hier an die europäische Konvention. Solltest du aber allergisch oder empfindlich auf Kokosnüsse oder Esskastanien reagieren, sieh bei den Rezepten genau hin. Du kannst aber auch unsere Suchmaschine verwenden, sie ermöglicht es dir bei der Suche nach Rezepten einzelne Zutaten wie z.B. Kokosnüsse oder Maronis auszuschließen.
Roh
Auch beim Thema Rohkost-Küche spalten sich die Geister. Es gibt die radikalen Rohkost-Verfechter, die ausschließlich rohe Zutaten werden. Und es gibt gemäßigtere Vertreter, die ein Gericht als roh deklarieren, wenn die Hauptzutaten roh bleiben. Wir wollen uns der zweiten Gruppe anschließen und werten ein Gericht als roh, wenn alle Gemüse- und Obstbestandteile nicht erhitzt werden. Denn manche Zutaten sind in Rohkostqualität nicht erhältlich: Das betrifft zum einen die Kokosmilch, welche vor dem Verkauf erhitzt wird. Du findest auf unserem Blog aber ein Rezept, wie du rohe Kokosmilch selbst herstellen kannst. So kannst du das Rezept auch komplett roh zubereiten, wenn du möchtest. Da aber nicht alle Leute so viel Zeit haben, gilt das Rezept auch mit der fertigen Kokosmilch als roh, da unserer Meinung nach der Vorteil an der rohen Küche, die hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralien in den Obst- und Gemüseanteilen ist und die Kokosmilch, ob roh oder nicht, hierzu ohnehin nicht allzu viel beiträgt, und eher für den Geschmack ins Gericht kommt. Zum anderen geht es um den Ahornsirup, der aus dem natürlichen Ahornsaft gewonnen wird, indem er stark eingekocht wird. Naturgemäß kann Ahornsirup also nie roh sein. Das einzige Süßungsmittel, das roh ist, ist Honig, es ist aber nicht vegan und es hat auch einen besonderen Eigengeschmack, der nicht zu jeder Speise passt.
Fettfrei
Laut dem Codex Alimentarius³, einer weltweit verbindlichen Richtlinie zur Nahrungsbeschreibung und –analyse der FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) und der WHO (World Health Organization), gilt eine Speise dann als fettfrei, wenn pro 100g maximal ein halbes Gramm Fett enthalten sind. Unser Blog hat einige fettfreie Rezepte für euch im Angebot.
Fettarm
Der Codex Alimentarius³ definiert auch den heutzutage oft leichtfertig verwendeten Begriff „fettarm“ eindeutig. Ein Gericht kann als fettarm eingestuft werden, wenn pro 100g maximal 3 Gramm Fett anfallen. Viele unserer Rezepte treffen auf diese Definition zu. Und wenn dies nicht der Fall ist, dann sind sie im Vergleich zum Fettgehalt der herkömmlichen Rezepte, immer noch weiter darunterliegend.
Ohne natürliche Süßmittel
Keines unserer Rezepte enthält raffinierten Haushaltszucker, denn wir halten ihn für ein unnatürliches, industriell gefertigtes Produkt. Wir verwenden in einigen Rezepten allerdings natürliche Süßungsmittel, wie Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Und auch die Würzsauce coco aminos wird auf der Basis von Kokosblütennektar hergestellt und gilt für uns als natürlicher Süßmacher. Möchtest du diese natürlichen Süßstoffe auch vermeiden, dann bist du bei den Rezepten ohne zusätzliche (natürliche) Süßmittel richtig. Eine süße Note kann hier höchstens von Datteln oder reifen Bananen kommen.
Ballaststoffreich
Die internationale Ernährungsrichtlinie, der Codex Alimentarius³, schreibt vor, dass ein Gericht dann als ballaststoffreich gilt, wenn mindestens 6g Ballaststoffe pro 100g enthalten sind. Da wir viele Vollkornprodukte verwenden und pflanzenbasiert kochen, trifft das auf eine Vielzahl unserer Gerichte zu.
Eiweißreich
Eine Mahlzeit gilt dann als eiweißreich, wenn mindestens 10g pro 100g Proteine darstellen⁴. Gerade Leute, die sehr viel Sport machen und Muskelaufbau betreiben, können unter diesem Filter fündig werden.
Low Carb
Low Carb ist englisch und bedeutet übersetzt einfach arm an Kohlehydraten. Doch ab wann ist ein Rezept offiziell Low Carb? Laut Ernährungswissenschaftlern⁵ gilt ein Gericht dann als Low Carb, wenn weniger als 25% der Gesamtkalorien aus Kohlehydraten stammt. An diesen allgemeinen Richtwert halten wir uns, wenn wir dieses Ernährungssymbol zeigen.
Omega-Fettsäuren Bilanz
Das Thema Fette ist etwas komplexer. Für ein tieferes Verständnis empfehlen wir dir den Abschnitt Fett in unseren Ausführungen zu den einzelnen Nährstoffen nachzulesen. Grob kann man unterscheiden zwischen den nicht-essentiellen Fettsäuren, die der Körper selber herstellen kann und die im Übermaß als ungesund gelten und den essentiellen Fettsäuren, also denjenigen Fetten, die wir nicht selber produzieren können und mit der Nahrung aufnehmen müssen. Letztere gelten als sehr gesund. Dabei gilt es das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren zu beachten. Die beiden Omega-Fettsäuren fungieren im Körper als Gegenspieler und sollten in einem Gleichgewicht sein, damit der Körper seine Funktionen ordnungsgemäß ausführen kann. Dieses Idealverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sollte zwischen 1:2 und 1:5 liegen. Da die meisten Lebensmittel aber sehr viel mehr an Omega-6-Fettsäuren enthalten, sind so gut wie alle Menschen in dieser Hinsicht im Ungleichgewicht. Wir haben deswegen für euch unter diesem Filter alle Rezepte hervorgehoben, die ein ideales Verhältnis der beiden Fettsäuren aufweisen. Zudem sind auch Rezepte integriert, die eine Omega-3-Dominanz aufweisen. Dies ist sehr selten und das Integrieren von solchen Speisen in unsere Ernährung trägt natürlich dazu bei, das Gesamtverhältnis der Omega-Fettsäuren zu verbessern. Weiter unten in den Rezepten, bei den Nährstoffanalysen findest du auch das exakte Verhältnis der beiden Fettsäuren in dem ausgewählten Rezept. Übrigens kannst du auch mit unserer Suchmaschine gezielt nach solchen Rezepten suchen.
Quellen:
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U.S. Food & Drug Administration (2016), Section 201(qq) of the Act defines the term "major food allergen" to include "tree nuts." In addition to the three examples provided in section 201(qq) (almonds, pecans, and walnuts), what nuts are considered "tree nuts?", zuletzt zugegriffen am 22 Juni 2022, <https://www.fda.gov/industry/fda-basics-industry/section-201qq-act-defines-term-major-food-allergen-include-tree-nuts-addition-three-examples>.
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European Commission (2007), Richtlinie 2007/68/EG der Kommission, Amtsblatt der Europäischen Union, zuletzt zugegriffen am 20. Juni 2022, <https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32007L0068>.
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Food and Agriculture Organization of the United Nations (1997), Guidelines for use of nutrition claims, CAC/GL 23-1997[22], zuletzt zugegriffen am 20. Juni 2022, <https://www.fao.org/3/y2770e/y2770e07.htm>.
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Food and Agriculture Organization of the United Nations (1997), Guidelines for use of nutrition claims, CAC/GL 23-1997[22], zuletzt zugegriffen am 20. Juni 2022, <https://www.fao.org/3/y2770e/y2770e07.htm>.
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Last AR, Wilson SA (2006), Low-carbohydrate diets, in: American Family Physician. 73 (11), p. 1942–1948. PMID 16770923.