Kontrollbedürftige Ernährungswerte
Da wir ein veganer Blog sind, beziehen sich die folgenden Informationen hauptsächlich auf pflanzliche Nährstoffquellen. Außerdem möchten wir dir zeigen, dass du mit einer bewusst veganen Ernährung sehr gut mit allem versorgt bist, was dein Körper für seine Arbeit und sein Wohlbefinden braucht. Nachdem du diese Seite gelesen hast, wirst du wissen, welche Ernährungswerte kontrollbedürftig sind und wann sie als bedenklich für unseren Lebensstil angesehen werden. Im letzten Abschnitt dieser Seite zeigen wir dir unser Paprikasystem, das auf jeder Rezeptseite unseres Blogs zu finden ist. Es hilft dir, dich bewusster und ausgewogener zu ernähren, indem es die kritischen Ernährungswerte unter Kontrolle hält.
Fett gesamt
Fette sind neben Kohlenhydraten und Proteinen der dritte Makronährstoff unserer Nahrung. Fette können dabei, genauso wie Kohlenhydrate, vom Körper zu Energie umgewandelt werden. Fortlaufend verbrennt unser Körper Fett um die geforderten Körperaktivitäten, wie z.B. Sprechen, Atmen, Bewegen etc. durchzuführen. Dabei liefert ein Gramm Fett doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate.
Außerdem haben sie die Möglichkeit fettlösliche Vitamine in den Körper zu bringen. Sie dienen auch als Baustoff von Zellen und Muskelgewebe. Überschüssiges Fett wird in Form von Fettzellen im Körper angesiedelt. Hier dient es uns als langfristige Energiereserve oder aber auch als Kälteschutz. Das heißt auch Fette haben ihren Platz in einer gesunden Ernährung. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)¹ und die WHO (World Health Organization)² sind sich einig, dass ein Wert, der unter 30% der Tagesenergiezufuhr liegt, optimal ist.
Nun gibt es aber innerhalb der Gruppe der Fette große Unterschiede zwischen den einzelnen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie den Transfetten. Gesättigte Fettsäuren erkennt man daran, dass sie bei Raumtemperatur fest sind. Ein Beispiel, welches das veranschaulicht ist z.B. Käse. Gesättigte Fettsäuren sind in der Regel für den Körper einfach zu verarbeiten und gehen schnell in den Energiestoffwechsel. Sie werden vom Körper also recht schnell in Energie umgesetzt. Sie kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, aber es gibt auch einige pflanzliche Nahrungsmittel, die einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Das sind Kokosöl, Kokosmilch und Avocados. Laut aktuellem wissenschaftlichem Forschungsstand sollte man aber die Menge an gesättigten Fettsäuren klein halten. Denn sie können unseren Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes³. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)⁴ spricht sich für maximal 7% bis 10% der Gesamtenergiezufuhr aus und die WHO (World Health Organization)⁵ empfiehlt es 10% an gesättigten Fettsäuren gemessen an der Gesamtkalorienmenge nicht zu überschreiten. Da eine pflanzliche Ernährung einen Großteil an gesättigten Fettsäuren, nämlich den, der in tierischen Produkten steckt, ohnehin ausschließt, gibt es unserer Meinung nach keinen Grund die genannten pflanzlichen Vertreter zu verbannen: Kokosöl wird in den Rezepten von Clean & Yummy nur sehr selten eingesetzt. Es hat außerdem auch Vorteile, wie die hohe Erhitzbarkeit im Vergleich mit anderen Ölen. Ebenso wird ein moderater Einsatz von Kokosmilch in einer veganen Ernährung keine negativen Folgen haben. Zudem ist es wichtig Lebensmittel in ihrer Gesamtheit zu betrachten, so haben Avocados haben zwar rund 12 g Fett (davon rund 3g gesättigte Fettsäuren, aber überwiegend „gesunde“ Fettsäuren), sowie auch 4g Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine und Spurenelemente. Die Schlussfolgerung, dass Avocados nicht gesund seien, ist also völlig absurd.
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Ungesättigte Fettsäuren hingegen bleiben bei Zimmertemperatur flüssig. Sie haben sehr viele gute Eigenschaften für unsere Gesundheit⁶: Die ungesättigten Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel, sie können ihn wieder in Balance bringen oder sogar den Gesamtspiegel absenken. Sie sind außerdem wichtig für die Vitaminaufnahme und haben eine antioxidative Wirkung, schützen also unsere Zellen vor gefährlichen freien Radikalen. Die ungesättigten Fettsäuren sind essentiell, das heißt wir können sie nicht selbst herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen. Sie finden sich in Fisch aber auch in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen. Mit den Rezepten von Clean & Yummy kommst du leicht auf einen gesunden Wert an ungesättigten Fettsäuren, da wir Nüsse und Samen oft als gesunden Fettträger einsetzen. Wichtig ist bei den ungesättigten Fettsäuren auch das Verhältnis von Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren, wenn du darüber mehr erfahren möchtest, lies hier genauer nach.
Transfette sind Fette, die meist chemisch gehärtet werden. Damit sind sie nicht mehr so ölig in der Konsistenz und außerdem sehr lange haltbar, was der Lebensmittelindustrie sehr dienlich war und ist. Besonders frittierte Nahrungsmittel, Fertigsaucen und Backgebäck enthalten oft Transfette. In einigen Ländern wie den USA, Canada und in Dänemark sind Transfette verboten, nicht aber in der EU. Dabei ist keine einzige gesundheitsförderliche Wirkung von Transfetten bekannt⁷. Sie stehen aber in Zusammenhang mit einigen gesundheitlichen Risiken und Krankheiten. Beispielsweise erhöhen sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin und verringern das „gute“ HDL-Cholesterin und eine solche Verschiebung der Verhältnisse korreliert positiv mit verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollten Transfette in jedem Fall vermieden werden. Die Rezepte und empfohlenen Produkte von Clean & Yummy kommen immer ohne Transfette aus.
Gesättigte Fettsäuren
Man unterscheidet verschiedene Arten von Fett. Während einige als äußert gesundheitsförderlich gelten, empfiehlt es die Ernährungswissenschaft den Anteil an gesättigten Fettsäuren zu limitieren. Daher müssen sie bei den Nährwerten auf der Verpackung von Lebensmitteln immer extra ausgewiesen sein. Clean & Yummy folgt diesen Vorschriften und gibt den Anteil stets an. Da gesättigte Fettsäuren bis auf einige Ausnahmen, wie Kokosmilch, Kokosöl und Avocados, so gut wie ausschließlich in tierischen Lebensmittel vorkommen, wirst du mit den Rezepten von diesem veganen Blog selten in dieser Hinsicht über die Stränge schlagen. Sollte in einem Rezept aber doch mal etwas mehr Kokosmilch verwendet sein, stellt das kein Problem dar. Denn es geht vielmehr um die Bewertung deiner Ernährung im Gesamten und nicht so sehr um die Verteufelung oder Lobpreisung einzelner Gerichte.
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Salz
Unsere Körperzellen benötigen Salz für verschiedene lebenswichtige Prozesse. Es kommt in verschiedenen Lebensmitteln in Spuren vor und wird weltweit auch isoliert als Speisesalz zum Würzen verwendet. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)⁸, sind täglich 6g Salz ratsam, das entspricht in etwa einem Teelöffel. Der WHO (World Health Organization)⁹ zufolge sollten es sogar nur 5g täglich sein. Die meisten Menschen konsumieren aber mehr und damit zu viel Salz über den Tag verteilt. Das liegt daran, dass wir einerseits zu stark mit Salz abschmecken und zweitens in den allermeisten verarbeiteten Lebensmitteln relativ viel Salz steckt, welches man gar nicht unbedingt immer herausschmeckt, welches aber in den Tageswert miteinfließt. Zu viel Salz entzieht unserem Körper Flüssigkeit, weshalb wir mit Durst reagieren. Die gesunden Darmbakterien nehmen zudem bei gesteigertem Salzkonsum ab. Außerdem wirkt ein überhöhter Salzkonsum negativ auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System.
Die Rezepte von Clean & Yummy sind immer bemüht, das Salz nuanciert einzusetzen und mittels interessanter Geschmacks- und Gewürzkombinationen neue Akzente zu setzen, die kein Salz als Geschmacksträger benötigen. Die angegebenen Salzwerte beinhalten sowohl das zugesetzte Speisesalz, den Salzanteil von Fertigprodukten als auch die Mikrodosen, die in Obst und Gemüse stecken.
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Zucker
Die Zucker stellen ernährungswissenschaftlich eine Untergruppe der Kohlenhydrate dar. Im Gegensatz zu Salz ist es für unseren Körper nicht notwendig Zucker zu konsumieren¹⁰. Als Teil der Kohlenhydrate werden die aufgenommenen Zuckermoleküle entweder sofort als Energie freigegeben oder in Form von Fettzellen eingespeichert. Als Energieträger stehen uns auch die restlichen Kohlenhydrate, wie Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Gemüsesorten, sowie gesunde Fette, zur Verfügung. Das heißt also, auf zugesetzten Zucker kann man ernährungswissenschaftlich verzichten. Aber ganz so einfach ist es nicht, denn Zucker steckt auch in natürlicher Form in vielen Obst- und auch Gemüsesorten, allerdings in sehr kleinen Dosen. Obst und Gemüse sind aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte selbstverständlich ein Grundbestandteil einer gesunden Ernährung und somit auch die Basis der Rezepte von Clean & Yummy. Mit Bedacht setzen wir auch natürliche Süßungsmitteln wie Ahornsirup und Kokosblütenzucker ein, um z.B. gesündere Nachspeisen zu kreieren. Im Vergleich mit traditionellen Rezepten wirst du schmecken, dass unsere Kuchen und Desserts weniger süß sind, weil wir glauben, dass mit der Süße vielfach auch übertrieben wird. Wann immer möglich greifen wir auch auf die natürliche Fruchtsüße von Datteln und reifen Bananen zurück und vermeiden damit den Zusatz von Süße vollständig. Was wir also grundsätzlich nie verwenden ist raffinierter Industriezucker oder auch Haushaltszucker genannt. Da er zahlreiche chemische Prozesse durchläuft bis er in weißer Pulverform vorliegt, ist er für uns kein natürliches Lebensmittel mehr und nachweislich enthält er immer Vergleich mit Ahornsirup und Kokosblütenzucker auch keinerlei Mineralstoffe und Vitamine mehr. Auch der glykämische Index, also der Faktor, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, ist bei Haushaltzucker höher¹¹.
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Was passiert eigentlich wenn wir mit unserer Ernährung regelmäßig zu viel Zucker aufnehmen? Zunächst erschöpft unser Körper durch eine zu hohe Zuckeraufnahme, der Blutzuckerspiegel steigt stark an, woraufhin der Körper mit einer starken Insulinausschüttung reagiert um den Spiegel zu senken. Durch den schnellen Abfall können wir wieder mit einem Hungergefühl reagieren und diese rasante Abfolge von Hoch und Runter macht uns träge und müde. Außerdem reduzieren hohe Mengen an Zucker die Aufnahme bestimmter Mineralien und Vitamine. Das ist also äußerst kontraproduktiv. Ein dauerhaft überhöhter Zuckerkonsum steht zudem in Zusammenhang mit den Krankheitsbildern von Karies, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen¹².
Aber wie gesagt, die Mission von Clean & Yummy ist es Rezepte aller Art – süß und salzig – in leckerer und gesunder Art zu entwickeln. Das heißt mit unserem Blog brauchst du keine Sorge haben, du bist hier immer gut versorgt und auf der gesunden Seite!
Unser Paprika-System erklärt
Wir möchten einen intuitiven und gleichzeitig wissenschaftlich erprobten Weg bieten, um zu zeigen, wie gesund ein Rezept ist, insbesondere wie es in Bezug auf diejenigen Nährstoffelemente abschneidet, die laut Wissenschaft und Ernährungsexperten in unserer Ernährung eingeschränkt werden sollten, um gesund zu bleiben. Nach einer ausführlichen Analyse dieses Themas waren wir überzeugt, dass es eine gute Möglichkeit ist, eine „Farbampel“-Konvention zu verwenden, um die in einem Rezept enthaltene Menge an Nährstoffen gemäß den empfohlenen gesunden Grenzwerten zu klassifizieren. Die täglichen Richtwerte, die wir für jedes Farbintervall für Fette, gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und Salz verwendet haben, stammen aus einem offiziellen Regierungsleitfaden des Ministeriums für Gesundheit und der Dienststelle für Lebensmittelstandards des Vereinigten Königreichs¹³. In diesem Dokument wird die Menge an Fett, gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker pro 100 g Lebensmittel in drei Bereiche eingeteilt.
Auf allen unseren Rezeptseiten verwenden wir daher drei Arten von Paprika – grüne, gelbe und rote Paprika –, um den Gehalt an Fetten, gesättigten Fetten, Salz und Zucker pro 100 g des Rezepts so zu klassifizieren, dass du einschätzen kannst, wie dieses Rezept laut Experten zu deiner Gesundheit beitragen könnte. Für Fett, gesättigtes Fett, Salz und Zucker wird jeweils eine eigene Paprika auf folgende Weise zugewiesen:
Diese fröhliche grüne Paprika weist darauf hin, dass das Rezept einen geringen Gehalt an Nährstoffen enthält, deren Begrenzung empfohlen wird, d. h. Fette, gesättigte Fette, Salz oder Zucker. Niedrige Konzentrationen eines solchen Ernährungsbestandteils sind die gesündeste Wahl, die wir treffen können, und wir sollten versuchen, diese Art von Rezepten so oft wie möglich zu bevorzugen.
Immer wenn ein Rezept mittlere Mengen eines Nährstoffs enthält, dessen Begrenzung empfohlen wird, weisen wir eine gelbe Paprika zu. Mittlere Mengen sind immer noch in Ordnung, aber wir sollten versuchen, Rezepte dieser Art zu limitieren und versuchen, oft Rezepte mit grüner Paprika zu wählen. Natürlich lieben wir gelbe Paprikas an sich, da sie voller Nährstoffe und Geschmack sind, aber in diesem Fall haben wir sie auf didaktische Weise verwendet, um eine Ernährungsempfehlung anzugeben.
Wir verwenden eine traurige rote Paprika immer dann, wenn ein kontrollbedürftiger Nährstoff, in einem Rezept in großen Mengen vorhanden ist. Laut Ernährungsexperten ist es in Ordnung, diese Art von Rezepten gelegentlich zu essen, aber wir müssen sie einschränken und kontrollieren, wie oft und wie viel wir davon essen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Und noch einmal, bitte hör nicht auf, echte rote Paprika zu essen: Dein Körper und dein Gaumen brauchen sie!
Jetzt wissen wir also, was jede Paprika bedeutet und wie sie eingeschätzt werden sollte, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Aber welche Mengen dieser Nährstoffe werden verwendet, um die Intervalle in dieser Klassifizierung zu definieren? Nachfolgend zeigen wir dir, wie viel Fette, gesättigte Fette, Salz und Zucker pro 100 g benötigt werden, um diese Elemente als niedrig, mittel oder hoch zu klassifizieren:
Niedrig
Mittel
Hoch
Fett (gesamt)
bis zu 3g
mehr als 3g und weniger als 17.5g
mehr als 17.5g
Gesättigte Fettsäuren
bis zu1.5g
mehr als 1.5g und weniger als 5g
mehr als 5g
Salz
bis zu 0.3g
mehr als 0.3g und weniger als 1.5g
mehr als 1.5g
Zucker (gesamt)
bis zu 5g
mehr als 5g und weniger als 22.5g
mehr als 22.5g
Auf jeder Rezeptseite werden die drei Bereiche, die durch die grüne, gelbe und rote Paprika definiert sind, auch in einem Farbbalken, wie unten gezeigt, dargestellt. Für jedes der Nahrungselemente ist ein Farbbalken vorgesehen, bei dem ein weißer Indikator anzeigt, bei welchem Wert die Nährstoffe tatsächlich in diesem Rezept liegen. Somit kannst du mit diesem Farbbalken noch detaillierter sehen, wie niedrig, mittel oder hoch der Gehalt eines Nahrungselements ist.
Quellen:
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011), Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.dge.de/fileadmin/Bilder/wissenschaft/referenzwerte/energie/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf>
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World Health Organization (2020), Healthy diet, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>.
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Micha, R. and Mozaffarian, D. (2010), Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence, in: Lipids, 45(10): p. 893-905.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015), Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie "Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten", zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/FAQ-Fett-LL-2v.pdf>.
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World Health Organization (2020), Healthy diet, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>.
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Mozaffarian, D., Micha, R. and Wallace, S. (2010), Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, in: PLOS Medicine 7 (March 2010): 1–10. DOI:10.1371/journal.pmed.1000252.
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World Health Organization (2018), Questions and Answers, Nutrition, Trans Fat, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat>.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/salz/#c2591>.
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World Health Organization (2020), Salt reduction, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction>.
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American Heart Association (2021), Sugar 101, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WsuvJCOZM6U>.
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Asghar, M. T. et al. (2019), Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties, in: Food science & nutrition vol. 8,4, p. 1777-1787, doi:10.1002/fsn3.1191.
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World Health Organization (2015), Guideline: sugars intake for adults and children, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028>.
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Department of Health (2016), Guide to creating a front pack (FoP) nutrition label for pre-packet products sold through retail outlets, zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.food.gov.uk/sites/default/files/media/document/fop-guidance_0.pdf>.