Macronutrientes
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Los macronutrientes son las partes de los nutrientes que ingerimos en gran cantidad en nuestra dieta, es decir, constituyen la parte principal de nuestra alimentación. Las definiciones de qué sustancias deben contarse entre los macronutrientes y cuáles no deben, difiere en la ciencia nutricional. De forma simplificada, los carbohidratos, las grasas, las proteínas, el agua y la fibra se pueden contar entre los macronutrientes. Estos cinco componentes nutricionales son importantes para mantener vivo nuestro organismo. Como parte de nuestro blog de comida, dejaremos de lado el agua. Aunque es fundamental para nuestro organismo y también se encuentra en diferentes dosis en varios alimentos, no es relevante para nuestro análisis de los platos, sobre todo porque la cantidad de agua contenida también cambia durante la cocción. Por supuesto, beber suficiente agua fresca forma parte de un estilo de vida saludable.
A continuación, se explican los macronutrientes individuales y también se enumeran los valores diarios recomendados que corresponden a los últimos estándares científicos. Sin embargo, la grasa no se trata casi aquí, ya que la grasa también es uno de los elementos nutricionales cuyo consumo debe limitarse y, por lo tanto, ya se ha dedicado un párrafo completo al componente grasa, que se puede leer en valores nutricionales a controlar. Sin embargo, un aspecto se discute aquí con más detalle, a saber, la proporción correcta de ácidos grasos (poli)insaturados, que son saludables y deben ingerirse a través de los alimentos.
También hablaremos sobre las calorías aquí y también proporcionaremos límites saludables aquí. Las calorías no son macronutrientes, pero dado que los macronutrientes proporcionan energía al cuerpo, las calorías son el resultado de consumir macronutrientes, por así decirlo, y por lo tanto han encontrado su lugar aquí.
Probablemente ya hayas visto o incluso cocinado alguna que otra receta de nuestro blog. Entonces probablemente hayas notado que cada receta proporciona información detallada sobre la composición de macronutrientes y calorías. En nuestras recetas calculamos la cantidad de calorías, proteínas, hidratos de carbono y fibra por ración o 100g y el porcentaje que aporta esta receta respecto al correspondiente valor diario recomendado. Para que sea más fácil estimar cuánto contribuye la receta seleccionada a la cantidad diaria recomendada de un macronutriente, utilizamos una barra con tres áreas, que se indican con un tono diferente de verde. Un indicador blanco muestra dónde se ubica el valor de un macronutriente en relación con el requerimiento diario total. Nosotros nos hemos decantado por una escala de colores que solo consta de tonos verdes, ya que los macronutrientes son el componente principal de nuestra alimentación y no tenemos que limitarlos tanto, sino cubrir nuestras necesidades paso a paso a lo largo del día. Por supuesto, uno no debe exceder el número total recomendado de calorías. Las áreas individuales se definen de la siguiente manera: la primera área de color verde claro cubre desde el 0 % hasta un tercio del requerimiento diario, la segunda comprende valores de hasta el 66 % y finalmente la tercera área, que está marcada con verde oscuro, describe el contenido de nutrientes que es del 66% hasta el 100% del requerimiento total.
Barra de macronutrientes utilizada para mostrar el contenido en relación con el valor total recomendado
Calorías
Para cumplir con tareas vitales (por ejemplo, respirar, pensar, moverse, etc.), nuestro cuerpo necesita energía. Lo obtiene a través de alimentos y líquidos. Sin embargo, todos los alimentos proporcionan diferentes cantidades de energía. Para medirlos y así hacerlos comparables, existe la unidad de kilocalorías (kcal). Cuanto más alto sea el valor, más energía proporcionará ese alimento o plato. Si consumimos más energía de la que podemos usar, aumentamos de peso, si ingerimos muy poca, entramos en deficiencia energética y no somos productivos. Los requerimientos de energía varían según la edad, el género, el tamaño y el nivel de actividad. Respecto a los valores medios la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición)¹ estima el requerimiento diario para hombres adultos en 2300 kcal y para mujeres adultas en 1800 kcal. La OMS (Organización Mundial de la Salud) da una media de 2000 kcal² para adultos.
Básicamente, se puede decir que se consideran ideales todos los alimentos que contienen tantos nutrientes como sea posible con una baja densidad energética. Sin embargo, también puedes comer comidas más sustanciosas si el equilibrio diario es el adecuado. Con las recetas de Clean & Yummy, es fácil mantenerse dentro de las recomendaciones diarias, ya que siempre aseguramos una dieta equilibrada y baja en grasas.
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Proteínas
Lees y escuchas mucho sobre las proteínas en estos días. En el supermercado ves gran cantidad de productos ricos en proteínas, y muchas personas que van al gimnasio recomiendan en sus redes sociales una dieta alta en proteínas para ponerse en forma. Pero, ¿para qué exactamente necesita nuestro cuerpo proteínas y cuánto necesitamos realmente?
De hecho, el requerimiento diario de proteínas está ligado a nuestro peso corporal o al peso ideal para nuestra altura y género. La OMS (Organización Mundial de la Salud) da un valor de 0,83g por kilo de peso corporal³. Por lo tanto, una mujer que pesa alrededor de 60 kg debe consumir alrededor de 50 g de proteína por día a través de su alimentación. Un hombre que pesa 75 kg debería lograr alrededor de 62g. De hecho, los requerimientos de proteínas también varían con los niveles de actividad física. Así que cuanto más activo seas, más proteína necesitarás. Entonces, ¿los atletas deberían comer más proteínas? No, porque los que practican mucho deporte suelen tener más hambre y comen comparativamente más. Debido a la mayor ingesta total de calorías, la cantidad de proteína es automáticamente mayor si se come de manera saludable y consciente⁴. Además, los 0,83 g de la OMS no representan un requisito mínimo, ya que incluye un margen adicional que contempla actividades físicamente más exigentes y, por lo tanto, deben entenderse como un requisito óptimo.
A menudo se plantea el argumento de que los veganos no absorben suficientes proteínas. Para hacer frente a esto, primero hay que entender que hay proteínas animales y vegetales. Las proteínas animales se encuentran en los huevos, los productos lácteos y la carne. Las nueces, las semillas, las lentejas, los frijoles, la avena, la quinua y el mijo contienen cantidades valiosas de proteínas de origen vegetal. En el pasado, las proteínas de origen vegetal fueron erróneamente descartadas por los críticos como menos nutritivas. La ciencia ahora también reconoce que esta evaluación ya no es correcta: la AHA (Asociación Estadounidense del Corazón)⁵ llegó a la conclusión de que una dieta vegana equilibrada que cubre el requerimiento diario de calorías también cubre fácilmente el requerimiento de proteínas. La BDA (Asociación Dietética Britanica)⁶ también afirma que una dieta variada basada en plantas asegura el aporte de proteínas. La ADA (Asociación Americana de Dietética)⁷ incluso recomienda una dieta vegana para cada persona y cada fase de la vida.
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Sin embargo, varias fuentes sugieren que el requerimiento de proteínas para una dieta puramente vegetal es ligeramente mayor, de 0,9 g por kg de peso corporal⁸. Esto se supone a continuación. Si tomamos como base el siguiente ejemplo de cálculo⁹ obtenemos una pauta más simple que podemos usar para estimar dónde estamos al final del día: una mujer que pesa 60 kg necesita alrededor de 2000 kcal por día. Con un requerimiento de proteína de 0,9 g por kilogramo, esto da como resultado un requerimiento diario de 54 g de proteína. Suponiendo una densidad calórica promedio de 4,1 kcal por cada gramo de proteina, se requieren un total de 221,4 kcal de proteínas. Esto corresponde a alrededor del 11 por ciento de la ingesta calórica diaria total.
Investigaciones recientes han demostrado que la ingesta de proteínas se logra mejor combinando tantas fuentes de proteínas como sea posible, en vez de consumir un exceso de proteínas de una sola fuente¹⁰.
Esto puede explicarse por el hecho de que las proteínas se componen de diferentes aminoácidos, todos los cuales son importantes para nuestro cuerpo. Dado que la composición de aminoácidos en los alimentos individuales varía, estarás mejor provisto si combinas diferentes alimentos que contienen proteínas a lo largo del día.
Pero no tienes que usar este porcentaje como medida de cada plato o comida, pues al final depende de lo que hayas comido en total durante el día. En Clean & Yummy queremos ayudarte a evaluar bien tus platos individuales y, por lo tanto, siempre te damos el porcentaje de la cantidad diaria total para que sepas de inmediato qué tan bien te cuidas hoy.
Finalmente, unas palabras sobre la dieta proteica mencionada al comienzo de esta sección: el lema "cuanto más, mejor" representado aquí no es médicamente razonable. Un exceso crónico de proteínas alberga riesgos para la salud¹¹. Por lo tanto, esta tendencia debe ser vista muy críticamente. Sin embargo, no hay necesidad de preocuparse si excedes el requerimiento de proteína recomendado en días individuales. A largo plazo, uno debe moverse dentro del marco de las recomendaciones dadas aquí.
Ingredientes ricos en proteínas de Clean & Yummy
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Carbohidratos
Los carbohidratos tienen una reputación bastante mala en nuestra sociedad. Se supone que engordan, por lo que varias dietas modernas recomiendan consumir la menor cantidad posible de carbohidratos. ¿Pero eso es saludable? ¿Y qué son los carbohidratos y qué utilidad tienen para nuestro organismo? Todas estas preguntas serán abordadas a continuación.
Nuestro cuerpo puede convertir los carbohidratos en energía inmediatamente o puede primero almacenar esta energía y luego liberarla de nuevo cuando hay una mayor necesidad de actividad. En este sentido, los carbohidratos tienen una función muy importante y legítima en nuestra dieta y no deben eliminarse por completo. Sobre todo porque en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos se suelen sustituir por alimentos que contienen grasas y colesterol, que no son beneficiosos para el organismo¹².
El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)¹³ recomienda que el 45-65 % de nuestras calorías provengan de los carbohidratos, el 10-35 % de las proteínas y el 20-35 % de las grasas (pero no más del 10 % de grasas saturadas). La OMS (Organización Mundial de la Salud)¹⁴, tiene una visión similar, estimando el requerimiento de carbohidratos entre el 55 y el 75% del requerimiento energético diario. La DGE (Sociedad Alemana de Nutrición)¹⁵ también hace una afirmación similar y afirma que una dieta saludable debe contener más del 50% de la ingesta energética en forma de carbohidratos.
Pero hay que decir que no todos los carbohidratos son iguales, por lo que existen diferencias importantes y es importante cubrir tus necesidades energéticas con carbohidratos saludables.
Desde un punto de vista químico, los carbohidratos son compuestos de azúcar. Hay tres subgrupos: primero, azúcares simples (fructosa y glucosa, también conocida como dextrosa), segundo, azúcares dobles (sacarosa, es decir, azúcar de mesa y lactosa) y tercero, polisacáridos (almidón).
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Para poder comprender las diferencias entre los subgrupos individuales, echemos un vistazo a lo que realmente sucede en el cuerpo cuando se absorben los carbohidratos: todos los carbohidratos que ingresan al cuerpo se descomponen primero en bloques de construcción de glucosa individuales o se convierten en glucosa en el hígado. La glucosa liberada puede usarse como energía o almacenarse en nuestras células grasas en forma de triglicéridos.
El cuerpo puede convertir los azúcares simples y dobles con relativa rapidez y, por lo tanto, también se almacenan con relativa rapidez, lo que lleva a un aumento de peso si no se convierten en actividad física. Además, el nivel de azúcar en la sangre aumenta muy rápidamente y, por lo tanto, nuestro páncreas lo regula para disminuirlo, por lo que el hambre puede volver a ocurrir como resultado. Puedes entrar en una espiral de antojos de alimentos y desarrollar la sensación de que nunca estás lleno, aunque comas con regularidad. La fructosa se encuentra naturalmente en frutas y verduras. Pero también se extrae en la industria alimentaria y se utiliza en forma aislada y altamente concentrada como edulcorante, por ejemplo, en refrescos y salsas preparadas. La fructosa en frutas y verduras no es cuestionable, ya que en primer lugar, se encuentra en cantidades comparativamente muy pequeñas en las frutas y verduras y, en segundo lugar, están rodeadas de una gran cantidad de minerales y oligoelementos que son esenciales para nuestro cuerpo. El azúcar de mesa y la lactosa, los cuales constituyen azúcares dobles, no se usan en este blog, ya que rechazamos el azúcar industrial refinado y presentamos recetas veganas. El sirope de arce y azúcar de flor de coco también hacen parte de los azúcares dobles, los cuales si utilizamos. Estos se procesan menos industrialmente y, por lo tanto, no consisten en sacarosa al 100%, sino que también contienen algunas vitaminas y minerales. Sin embargo, siempre que sea posible, también utilizamos la dulzura natural de frutas como plátanos (bananos) maduros, dátiles e higos.
Los azúcares múltiples son largas cadenas de glucosa de múltiples compuestos que el cuerpo tiene que dividir primero. Dado que el cuerpo necesita más tiempo para esto, estamos llenos por más tiempo, nuestro nivel de glucosa no aumenta tan rápido y el equilibrio de azúcar en la sangre no varia como una montaña rusa. Todos los cereales, las legumbres y las verduras ricas en almidón pertenecen a este grupo. Es cierto que los productos de harina blanca son menos saludables porque se han perdido importantes nutrientes debido al remoción de la capa exterior. Por lo tanto, se prefieren claramente los productos integrales, las legumbres y las verduras ricas en almidón. Además de carbohidratos complejos, estos contienen minerales, vitaminas y fibras dietéticas importantes. Básicamente, cabe señalar aquí que los cereales integrales, sin procesar, son los más saludables¹⁶.
Fibra
Puedes leer en todas partes que la fibra es importante para una dieta saludable. Pero, ¿por qué exactamente y cuánto debes comer todos los días? Comencemos con lo que realmente es la fibra. Son fibras vegetales que se encuentran en la parte exterior de las plantas que nuestro cuerpo no puede digerir. Esto suena negativo o sin sentido al principio, ¡pero al final es muy positivo! El cuerpo no puede utilizar la fibra para generar energía, el cuerpo no puede transformala. Pero tienen otros innumerables grandes efectos. Se hace una distinción entre fibra dietética soluble e insoluble. La fibra soluble tiene la propiedad de que cuando entra en contacto con el líquido, comienza a hincharse y aumentar de volumen, llenando el estómago y haciéndonos sentir llenos por más tiempo. La fibra insoluble no se puede descomponer en el intestino y las fibras restantes hacen que nuestras heces sean más voluminosas y, por lo tanto, se excretan con mayor frecuencia. Se sabe que la digestión regular es muy saludable. La fibra también limpia los intestinos y transporta las toxinas. Es bien sabido que las bacterias intestinales, que deben estar en equilibrio, son importantes para un sistema inmunológico saludable. La buena noticia es que a las bacterias intestinales les encanta la fibra y estamos haciendo algo bueno para todo nuestro cuerpo si siempre incluimos suficiente fibra en nuestra dieta. Además, dicha dieta contrarresta algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes.
Las frutas y verduras, los productos integrales, el mijo y la quinua, así como las nueces y las semillas contienen una valiosa cantidad de fibra dietaria. Por cierto, los alimentos de origen animal no contienen fibra.
Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición)¹⁷ la ingesta diaria recomendada es de 30 g de fibra dietaria al día. La OMS (Organización Mundial de la Salud)¹⁸
establece que debemos consumir más de 25g de fibra al día. La siguiente tabla muestra que esto no es tan fácil de lograr.
La lista de nuestros ingredientes con mas contenido de fibra por 100 g son las siguientes:
Ingredientes ricos en fibra de Clean & Yummy
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La cantidad de fibra que es buena para ti también depende de factores individuales. Básicamente, no es posible exceder el consumo de fibra. Pero si cambias tu dieta, debes hacerlo lentamente y aumentar la cantidad paso a paso. De lo contrario, existe el riesgo de que el cuerpo reaccione de forma exagerada con una fuerte actividad intestinal.
La misión de Clean & Yummy es evocar recetas saludables y deliciosas, y la fibra es una parte importante de nuestras creaciones y con nosotros estás bien provisto de ella.
Balance de ácidos grasos omega
Básicamente, la grasa es un macronutriente que nos proporciona energía, pero debe consumirse con moderación. Por ello, ya existe un capítulo detallado sobre el tema de las grasas en el apartado Valores nutricionales a controlar. Cuando se trata de grasas, existen diferentes subgrupos: El cuerpo puede producir ácidos grasos saturados por sí mismo, por lo que no tenemos que ingerirlos con los alimentos. Sin embargo, todavía se encuentran en muchos alimentos, especialmente en los de origen animal, y se consideran poco saludables. Los ácidos grasos (poli)insaturados, en cambio, son saludables y deben ingerirse con los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. Se encuentran en cantidades particularmente grandes en animales marinos, en algunas semillas oleaginosas y, por supuesto, en frutas y verduras. Ahora uno puede pensar que mucho ayuda mucho y tratar de comer muchos ácidos grasos insaturados. Pero no es tan simple, porque hay ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Ambos son opositores en nuestro cuerpo y cuando están en equilibrio ayudan al cuerpo a regularse perfectamente. Mientras que el ácido graso omega-3 tiene un efecto antiinflamatorio, vasodilatador y anticoagulante, el ácido graso omega-6 se considera proinflamatorio, vasoconstrictor y promotor de la coagulación. Así que ambos son importantes. Pero el cuerpo necesita un equilibrio de ambos ácidos grasos. Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), lo ideal es una proporción de omega 3 a omega 6 de 1:2 a un máximo de 1:5¹⁹ ideal. Desafortunadamente, la ciencia²⁰ ha demostrado repetidamente que el valor promedio para los Europeos es 1:15 o superior y para los Estadounidenses es incluso 1:17 o superior. Varias consecuencias negativas para la salud se estudian en medicina en este contexto²¹. Puedes contrarrestar esto con una dieta consciente.
A continuación encontrarás una tabla con los 25 mejores ingredientes de Clean & Yummy en relación con una proporción ideal de ácidos grasos omega-3 y -6. En la parte superior de la tabla encontrará alimentos que tienen una dominanza en omega-3. Esto es bastante raro y tales ingredientes son muy adecuados para regular a la baja nuestro equilibrio general. Además, hemos diseñado nuestro propio símbolo de nutrición, que te muestra recetas con un buen equilibrio de ácidos grasos. A continuación, también encontrarás los valores exactos y la relación de ácidos grasos omega-3 a omega-6 para esta receta en el medio de la receta, en el análisis exacto de los nutrientes. Si deseas encontrar más recetas como esta, simplemente usa nuestro motor de búsqueda y busca nuevas ideas de cocina bajo la palabra clave balance de ácidos grasos omega. Por último, pero no menos importante, debe mencionarse que también puede tener sentido aumentar tu nivel de ácidos grasos omega-3 con un suplemento. Para los veganos no es fácil encontrar un producto adecuado, ya que la mayoría de estos suplementos dietéticos están hechos de aceite de pescado (de baja calidad), por lo que las cápsulas suelen tener un sabor muy rancio. Afortunadamente, ahora también hay productos a base de hierbas que utilizan algas. Pero aquí también hay que tener cuidado con los coformulantes que contienen los productos. En nuestra categoría Recomendaciones encontrarás un [producto clean] que podemos recomendar con la conciencia tranquila.
Unsere Top-25-Zutaten mit guter Omega-3 zu Omega-6 Bilanz
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Fuentes:
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung/ Sociedad Alemana de Nutrición (2015), Energie, accedido por última vez el 6 de mayo de 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/>.
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Beaton, G. H. (1981), Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, accedido por última vez el 1 de junio de 2022, <https://www.fao.org/3/M2889E/M2889E00.htm>.
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Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, in: J Acad Nutr Diet, 116 (12), 1970–1980.
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Mariotti, F., (2018), Plant Protein, Animal Protein, and Protein Quality, in: Mariotti, F. (Ed.).: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention, in: Cambridge: Academic Press, 621–637.
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Cf. Rittenau, Niko (2018), Vegan – Klischee ade, Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung, Mainz, S. 24.
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World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research (2007), Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington DC: AICR.
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Delimaris I. (2013), Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN nutrition, 126929, <https://doi.org/10.5402/2013/126929>.
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