Símbolos dietéticos
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Los que ya han probado nuestras recetas se habrán dado cuenta de que justo debajo del título de la receta hay unos iconos circulares con diferentes motivos. Estos símbolos nutricionales ofrecen información sobre qué características nutricionales se aplican a esta receta. Esto te facilita ver si esta receta se adapta a tus necesidades o deseos. Aquí, en esta sección, explicamos qué significan exactamente los símbolos. Por cierto, si tienes requisitos específicos para una receta, también puedes usar nuestra función de búsqueda y preestablecer los símbolos nutricionales discutidos aquí como un filtro también.
Vegano
El símbolo vegano significa que esta receta no utiliza ningún producto de origen animal. No se usa carne, ni productos lácteos, ni huevos ni miel. Todas las recetas de nuestro blog son veganas.
Sin gluten
Esto significa que en la receta no se utilizan cereales que contengan gluten, como el trigo, la espelta o el centeno. En su lugar, utilizamos harina de avena sin gluten, harina de mijo, harina de arroz integral, harina de garbanzos, harina de almendras o harina de coco. Así evitamos el gluten y a la vez aportamos muchos nutrientes con estas harinas alternativas. Todas las recetas de este blog son siempre sin gluten.
Sin cereales
Sin cereales significa que en esta receta no se utiliza ningún tipo de grano, por ejemplo, harina de avena sin gluten o harina de arroz integral, ni pseudocereales, por ejemplo, quinoa o amaranto. Este criterio no se aplica a todas nuestras recetas. Hay muchas recetas en este blog que están hechas con cereales sin gluten saludables. Sin embargo, este filtro podría ser útil para aquellos que tienen ciertas alergias o necesitan evitar los cereales por completo.
Sin soja, sin maíz
La soja y el maíz nunca se incluyen en nuestras recetas, ni en forma cruda ni en forma procesada, por ejemplo, como almidón de maíz, crema de soya, etc.
Sin legumbres
Creemos que las legumbres son saludables, pero algunas personas no las toleran bien, son alérgicas a ellas o eligen no comerlas por otras razones. Una receta sin legumbres significa que no hay frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos ni altramuces en estas recetas. Por supuesto, tampoco se incluye soja, porque todas nuestras recetas son siempre sin soja. Si estás buscando recetas sin legumbres, mantente atento a este logotipo y disfruta de las recetas marcadas con él o utiliza nuestra función de búsqueda.
Sin frutos secos
Los frutos secos, también llamados frutos de cascara, son reconocidos por ser propensos a producir alergias rápidas e intensas, eso en parte a su resistencia al calor y a los procesos digestivos. Su identificación es compleja ya que dentro de la clasificación de frutos secos se encuentran semillas provenientes de plantas de grupos botánicos diferentes. Por lo tanto los frutos secos forman un grupo heterogéneo de alimentos que no tienen relación botánica entre si, pero aun así pueden generar entre ellos reacciones similares al sistema inmune humano, lo cual se conoce como reactividad cruzada. En este orden de ideas, podemos dar algunos ejemplos de algunos frutos que se clasifican popularmente como frutos secos, pero que provienen de otra familia botánica, como por ejemplo los cacahuates o maní, los cuales pertenecen a la familia de las legumbres pero aun tienen muchas semejanzas con los frutos secos. Los frutos secos reales son las avellanas y las nueces. Pero esta clasificación no es tan trivial, porque las personas alérgicas a los frutos secos reaccionan principalmente a las avellanas y los cacahuetes. Desde un punto de vista botánico, los anacardos, cocos y las almendras tampoco son frutos secos, sino drupas.
Aún así, la FDA (la Asociación Estadounidense de Alimentos y Medicamentos) resume las siguientes frutas como alérgenos bajo el término "nueces de árbol"¹: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, nueces pecanas, piñones, pistachos, nueces, castañas, cocos entre otros. También en la Union Europea hay una lista de alérgenos que por norma deben etiquetarse. Detrás de la letra H se esconden los así llamados frutos de cáscara. Según la directiva europea de 2003 y 2007² esto incluye: almendras, avellanas, nueces, nueces pecanas, nueces de Brasil, pistachos y nueces de macadamia. Esto significa que los cocos y las castañas están incluidos en los EE.UU., pero no en Europa. Dado que el coco y las castañas rara vez provocan reacciones alérgicas, nos adherimos a la convención europea. Sin embargo, si eres alérgico o sensible a los cocos o las castañas, consulta las recetas con atención. También puedes utilizar nuestro motor de búsqueda, que te permite al buscar recetas excluir ingredientes individuales como cocos o castañas.
Crudo
Las opiniones también están divididas sobre el tema de la cocina cruda. Están los defensores radicales de los alimentos crudos que solo usan ingredientes crudos. Y hay adeptos más moderados que declaran crudo un plato si los ingredientes principales permanecen crudos. Queremos unirnos al segundo grupo y calificar un plato como crudo si no se calientan todos los componentes vegetales ni frutas. Esta postura la asumimos debido a que algunos ingredientes no están disponibles en calidad de alimentos crudos: por un lado, esto se aplica a la leche de coco, que se calienta antes de venderla. Pero puedes encontrar una receta en nuestro blog sobre cómo hacer leche de coco cruda tú mismo. Así puedes también preparar la receta completamente cruda si quieres. Sin embargo, como no todos tienen tanto tiempo, la receta también se considera cruda con la leche de coco terminada, ya que, en nuestra opinión, la ventaja de la cocina cruda es la alta concentración de vitaminas y minerales en las frutas y verduras. Pero la leche de coco, ya sea cruda o no, no contribuye en gran medida a los micronutrientes de todos modos, y entra en el plato más por su sabor. En este mismo sentido también hablamos del jarabe de arce, que se obtiene hirviendo la savia natural del arce. Naturalmente, el jarabe de arce nunca puede estar crudo. El único edulcorante crudo es la miel, pero no es vegano y además tiene un sabor propio característico que no va bien con todos los platos.
Sin grasa
Según el Codex Alimentarius³, una directriz globalmente vinculante para la descripción y análisis de alimentos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), un plato se considera sin grasa si contiene un máximo de medio gramo de grasa por cada 100 g. Nuestro blog tiene algunas recetas sin grasa para ti.
Bajo en grasa
El Codex Alimentarius³ también define claramente el término "bajo en grasa", que a menudo se usa sin cuidado en estos días. Un plato se puede clasificar como bajo en grasa si hay un máximo de 3 g de grasa por cada 100 g. Muchas de nuestras recetas se ajustan a esta definición. Y aún cuando no lo son, todavía están muy por debajo del contenido de grasa de las recetas tradicionales.
Sin endulzantes naturales
Ninguna de nuestras recetas contiene azúcar de mesa refinada, que consideramos un producto no natural, fabricado industrialmente. Sin embargo, utilizamos endulzantes naturales como el jarabe de arce o el azúcar de coco en algunas recetas. La salsa sazonadora coco aminos también se elabora a base de néctar de coco y la consideramos un edulcorante natural. Si además quieres evitar estos edulcorantes naturales, entonces las recetas sin endulzantes naturales son la elección adecuada. En esta categoría una nota dulce solo puede provenir de dátiles o plátanos (bananos) maduros.
Rico en fibra
La guía dietética internacional, el Codex Alimentarius⁴, estipula que un plato se considera rico en fibra si contiene al menos 6 g de fibra por cada 100 g. Dado que usamos muchos productos integrales y cocinamos a base de plantas, esto se aplica a una gran cantidad de nuestros platos.
Rico en proteínas
Una comida se considera rica en proteínas si al menos 10 g por cada 100 g son proteínas. Especialmente las personas que practican mucho deporte y quieren desarrollar musculatura pueden encontrar lo que buscan bajo este filtro.
Bajo en carbohidratos
Low Carb es inglés y simplemente significa bajo en carbohidratos. Pero, ¿cuándo una receta es oficialmente baja en carbohidratos? Según los nutricionistas⁵, un plato se considera bajo en carbohidratos si menos del 20% de las calorías totales provienen de carbohidratos 5. Nos adherimos a esta directriz general cuando calificamos una receta con este símbolo.
Balance de acídos grasos omega
El tema de las grasas es un poco más complejo. Para una comprensión más profunda, te recomendamos que lea la sección grasa en nuestras explicaciones de los nutrientes individuales. Se puede hacer una distinción aproximada entre los ácidos grasos no esenciales que el cuerpo puede producir por sí mismo y que se consideran poco saludables en exceso, y los ácidos grasos esenciales, es decir, aquellas grasas que no podemos generar nosotros mismos y tenemos que ingerir con los alimentos. Estos últimos se consideran muy saludables. Pero aquí es importante tener en cuenta la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los dos ácidos grasos omega actúan como oponentes en el cuerpo y deben estar en equilibrio para que el cuerpo realice sus funciones correctamente. Esta relación ideal entre omega-3 y omega-6 debe estar entre 1:2 y 1:5. Sin embargo, dado que la mayoría de los alimentos contienen muchos más ácidos grasos omega-6, casi todo el mundo está desequilibrado en este sentido. Por lo tanto, hemos resaltado para ti todas las recetas bajo este filtro que tienen una proporción ideal de los dos ácidos grasos. Además, también se integran recetas que tienen un predominio de omega-3. Esto es muy raro y la incorporación de estos alimentos en nuestra dieta naturalmente ayuda a mejorar la proporción general de ácidos grasos omega. Más abajo en las recetas, en el análisis de nutrientes, también encontrarás la proporción exacta de los dos ácidos grasos en la receta seleccionada. Por cierto, también puedes usar nuestro motor de búsqueda para buscar recetas de este tipo.
Fuentes:
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U.S. Food & Drug Administration (2016), Section 201(qq) of the Act defines the term "major food allergen" to include "tree nuts." In addition to the three examples provided in section 201(qq) (almonds, pecans, and walnuts), what nuts are considered "tree nuts?", accedido por última vez el 2 de julio de 2022, <https://www.fda.gov/industry/fda-basics-industry/section-201qq-act-defines-term-major-food-allergen-include-tree-nuts-addition-three-examples>.
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European Commission (2007), Richtlinie 2007/68/EG der Kommission, Amtsblatt der Europäischen Union, accedido por última vez el 22 de junio de 2022, <https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32007L0068>.
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Food and Agriculture Organization of the United Nations (1997), Guidelines for use of nutrition claims, CAC/GL 23-1997[22], accedido por última vez el 22 de junio de 2022, <https://www.fao.org/3/y2770e/y2770e07.htm>.
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Food and Agriculture Organization of the United Nations (1997), Guidelines for use of nutrition claims, CAC/GL 23-1997[22], accedido por última vez el 22 de junio de 2022, <https://www.fao.org/3/y2770e/y2770e07.htm>.
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Last AR, Wilson SA (2006), Low-carbohydrate diets, in: American Family Physician. 73 (11), p. 1942–1948. PMID 16770923.