Valores nutricionales a controlar
Dado que somos un blog vegano, la siguiente información se refiere sobre todo a fuentes de nutrientes de origen vegetal. También nos gustaría demostrarte que con una dieta vegana consciente estás muy bien provisto de todo lo que nuestro cuerpo necesita para su trabajo y bienestar. Después de haber leyedo esta página, habrás aprendido cuáles son los valores que se deben controlar en la dieta y cuando se consideran una preocupación para nuestro estilo de vida. En la última sección de esta página, mostraremos cómo usando el Sistema de Pimientos disponible en cada página de recetas de nuestro blog, puedes adoptar una dieta más consciente y equilibrada manteniendo los valores dietéticos bajo control.
Grasa total
Junto a los carbohidratos y las proteínas, las grasas constituyen el tercer macronutriente de nuestra dieta. Al igual que los carbohidratos, el cuerpo puede convertir las grasas en energía. Nuestro cuerpo quema grasa continuamente para poder realizar las actividades físicas requeridas, como hablar, respirar, moverse, etc. Un gramo de grasa proporciona el doble de energía que un gramo de carbohidratos.
Las grasas también tienen la capacidad de llevar vitaminas liposolubles al cuerpo. Adicionalmente sirven como elementos para formar células y tejido muscular. El exceso de grasa se almacena en el cuerpo en forma de células grasas. Estas nos sirven como reserva de energía a largo plazo o como protección contra el frío. Esto significa que las grasas también tienen su función en una dieta saludable. La DGE (Sociedad Alemana de Nutrición)¹ y la OMS (Organización Mundial de la Salud)² coinciden en que las grasas deben aportan menos del 30% de la energía diaria para lograrse una dieta optima.
Pero existen grandes diferencias entre los distintos tipos de ácidos grasos individuales dentro del grupo de las grasas. Se hace una distinción entre ácidos grasos saturados e insaturados y grasas trans.
Los ácidos grasos saturados se pueden reconocer por el hecho de que son sólidos a temperatura ambiente. Un ejemplo que ilustra esto es el queso. Las grasas saturadas suelen ser fáciles de procesar para el cuerpo y pasan rápidamente al metabolismo energético. El cuerpo los convierte en energía muy rápidamente. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también hay algunos alimentos vegetales que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Estos son el aceite de coco, la leche de coco y los aguacates. Sin embargo, de acuerdo con el estado actual de la investigación científica, la cantidad de ácidos grasos saturados debe mantenerse baja porque pueden aumentar nuestros niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes³. La DGE (Sociedad Alemana de Nutrición)⁴ aboga por un máximo del 7% al 10% de la ingesta energética total y la OMS (Organización Mundial de la Salud)⁵ recomienda no superar el 10% de ácidos grasos saturados en relación con la cantidad total de calorías . Dado que una dieta basada en plantas excluye una gran proporción de ácidos grasos saturados, es decir, los que se encuentran en productos de origen animal, en nuestra opinión, no hay razón para prohibir los representantes de origen vegetal mencionados: el aceite de coco se usa muy raramente en las recetas Clean & Yummy. Este tipo de grasa también tiene ventajas como una alta capacidad de calentamiento en comparación con otros aceites. Asimismo, un uso moderado de la leche de coco en una dieta vegana no tendrá consecuencias negativas. También es importante considerar los alimentos en su totalidad. Un ejemplo de esto son los aguacates, que tienen alrededor de 12 g de grasa (de los cuales alrededor de 3 g son ácidos grasos saturados, pero en su mayoría ácidos grasos "saludables"), así como 4 g de fibra y numerosas vitaminas y oligoelementos. Entonces, la conclusión de que los aguacates no son saludables es completamente absurda.
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Los ácidos grasos insaturados, por otro lado, permanecen líquidos a temperatura ambiente. Tienen muchas propiedades positivas para nuestra salud⁶: Los ácidos grasos insaturados tienen una influencia positiva en nuestro nivel de colesterol, pueden equilibrarlo o incluso bajar su nivel general. También son importantes para la absorción de vitaminas y tienen un efecto antioxidante, por lo que protegen nuestras células de los peligrosos radicales libres. Los ácidos grasos insaturados son esenciales, lo que significa que no podemos producirlos nosotros mismos, solo podemos obtenerlos de los alimentos. Se encuentran en el pescado, pero también en frutos secos, semillas y aceites vegetales. Con las recetas de Clean & Yummy, puedes alcanzar fácilmente un nivel saludable de ácidos grasos insaturados, ya que a menudo usamos nueces y semillas como portadores de grasas saludables. La proporción de ácidos grasos omega 3 y omega 6 también es importante cuando se trata de ácidos grasos insaturados. Si desea obtener más información al respecto, lea más aquí.
Las grasas trans son grasas que generalmente se solidifican químicamente. Esto significa que ya no tienen una consistencia tan aceitosa y también tienen una vida útil muy larga, lo que fue y es muy útil para la industria alimentaria. Los alimentos fritos, las salsas instantáneas y los productos horneados en particular suelen contener grasas trans. En algunos países como EE. UU., Canadá y Dinamarca, las grasas trans están prohibidas, pero no en la UE. No se conoce ni un solo efecto benéfico para la salud del consumo de grasas trans⁷. Sin embargo, están asociados con algunos riesgos para la salud y enfermedades. Por ejemplo, aumentan el colesterol LDL "malo" y disminuyen el colesterol HDL "bueno", y tal cambio en las proporciones se correlaciona positivamente con varias enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, las grasas trans deben evitarse a toda costa. Las recetas y productos recomendados de Clean & Yummy se han logrado sine grasas trans.
Ácidos grasos saturados
Hay diferentes tipos de grasa. Si bien algunos se consideran extremadamente saludables, la ciencia nutricional recomienda limitar la cantidad de grasas saturadas. Por ello, los tipos de grasa siempre deben mostrarse por separado en los valores nutricionales en las etiquetas de los alimentos. Clean & Yummy sigue estas normas y siempre establece la proporción. Dado que las grasas saturadas se encuentran casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, con algunas excepciones como la leche de coco, el aceite de coco y los aguacates, rara vez te excederás con las recetas de este blog vegano. Sin embargo, si se usa un poco más de leche de coco en una receta, eso no es un problema, porque se trata más de evaluar tu dieta como un todo y no tanto de satanizar o elogiar platos individuales.
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Sal
Las células de nuestro cuerpo necesitan sal para diversos procesos vitales. Se encuentra en pequeñas cantidades en varios alimentos y también se usa aisladamente en todo el mundo como sal de mesa para sazonar. Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición)8, se recomiendan 6 g de sal al día, lo que corresponde a aproximadamente una cucharadita. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud)⁹ solo debe ser de 5g al día. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen más y, por lo tanto, demasiada sal a lo largo del día. Esto se debe a que, por un lado, sazonamos con demasiada sal y, por otro lado, hay una cantidad relativamente alta de sal en la gran mayoría de los alimentos procesados, que no necesariamente siempre se detecta, pero que se suma al valor diario. Demasiada sal deshidrata nuestro cuerpo, por lo que reaccionamos con sed. Las bacterias intestinales saludables también disminuyen con el aumento del consumo de sal. Además, el consumo excesivo de sal tiene un efecto negativo sobre la presión arterial y el sistema cardiovascular.
Las recetas de Clean & Yummy siempre se esfuerzan por usar la sal de una manera matizada y establecer nuevos acentos con combinaciones interesantes de sabores y especias que no requieren sal como portador de sabor. Los valores de sal dados incluyen tanto la sal de mesa añadida, el contenido de sal de los productos terminados y las microdosis que se encuentran en frutas y verduras.
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Azúcar
Los azúcares son un subgrupo nutricional de los carbohidratos y, a diferencia de la sal, el consumo de azúcar no es esencial para nuestro organismo¹⁰. Como parte de los carbohidratos, las moléculas de azúcar ingeridas se liberan inmediatamente como energía o se almacenan en forma de células grasas. El resto de carbohidratos, como los cereales, las legumbres y las verduras ricas en almidón, así como las grasas saludables, también están a nuestra disposición como fuentes de energía. Eso significa que se puede prescindir del azúcar añadido desde un punto de vista nutricional. Pero no es tan sencillo, porque el azúcar también se encuentra de forma natural en muchos tipos de frutas y verduras, aunque en dosis muy pequeñas. Debido a su alta densidad de nutrientes, las frutas y verduras son, por supuesto, un componente básico de una dieta saludable y, por lo tanto, también la base de las recetas Clean & Yummy. También utilizamos sabiamente edulcorantes naturales como el jarabe de arce y el azúcar de coco para crear postres más saludables. En comparación con las recetas tradicionales, notarás que nuestros pasteles y postres son menos dulces porque creemos que la dulzura a menudo se exagera. Siempre que sea posible, también utilizamos la dulzura natural de la fruta de los dátiles y los plátanos (bananos) maduros, evitando así por completo la adición de azúcar. Lo que básicamente nunca usamos es azúcar industrial refinada, también conocida como azúcar de mesa. Dado que esta pasa por numerosos procesos químicos hasta quedar en forma de polvo blanco, ya no es un alimento natural para nosotros y se ha comprobado que ya no contiene minerales ni vitaminas, en comparación con el jarabe de arce y el azúcar de coco. El azúcar de mesa también tiene un índice glucémico más alto, el factor que indica qué tan rápido un alimento hace que aumente nuestro nivel de azúcar en la sangre¹¹.
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¿Qué sucede realmente cuando consumimos regularmente demasiado azúcar en nuestra dieta? En primer lugar, nuestro cuerpo se agota debido a la ingesta excesiva de azúcar, el nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente, con lo cual el cuerpo reacciona con una fuerte liberación de insulina para bajar el nivel. Luego de la caída rápida del nivel de azúcar en la sangre, podemos volver a reaccionar con sensación de hambre y esta repentina sucesión de subidas y bajadas nos hace sentir somnolientos y cansados. Además, altas cantidades de azúcar reducen la absorción de ciertos minerales y vitaminas. Así que esto es extremadamente contraproducente. El consumo excesivo de azúcar a largo plazo también se asocia con cuadros clínicos de caries, diabetes y enfermedades cardiovasculares¹².
Pero como dijimos, la misión de Clean & Yummy es elaborar recetas de todo tipo -dulces y saladas- de forma sabrosa y saludable. Eso significa que no tienes que preocuparte en nuestro blog, porque aquí siempre estas bien provisto de recetas y en el lado saludable!
Nuestro sistema de pimientos explicado
Queremos ofrecerte una forma intuitiva y al mismo tiempo científicamente probada de identificar qué tan saludable es una receta, en particular, cómo se desempeña una receta en términos de elementos nutricionales que, según la ciencia y los expertos en nutrición, deben limitarse en nuestras dietas para mantenernos saludables.
Después de una extensa investigación sobre este tema, nos convencimos de que una buena opción es utilizar una convención de colores tipo "semáforo" para clasificar la cantidad de un elemento nutricional que contiene una receta de acuerdo con los límites saludables recomendados. Los valores límite diarios de grasas, grasas saturadas, azúcar agregada y sal que usamos como umbrales para cada intervalo de color, se tomaron de un documento de orientación oficial gubernamental del Departamento de Salud y la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido¹³. En este documento se clasifica la cantidad de grasas, grasas saturadas, sal y azúcar por cada 100 g de alimento en tres intervalos identificados por un color.
En todas nuestras páginas de recetas utilizamos tres pimientos, un pimiento verde, amarillo y rojo para clasificar el contenido de grasas, grasas saturadas, sal y azúcar total que contienen 100 g de la receta, de tal manera que puedas tener una indicación sobre cómo esta receta podría contribuir a tu salud según los expertos. Se asigna un pimiento para grasas, grasas saturada, sal y azúcar total por separado de la siguiente manera:
Este pimiento verde y feliz indica que la receta contiene un nivel bajo de un elemento nutricional que es recomendado limitar, es decir, grasas, grasas saturadas, sal o azúcar total. La elección más saludable que podemos tomar consiste en favorecer dietas con niveles bajos de elementos a limitar. Debemos tratar de favorecer este tipo de recetas con la mayor frecuencia posible.
Siempre que una receta contenga niveles medios de algún elemento nutricional que se recomienda limitar, le asignamos un pimiento amarillo. Los niveles medios siguen estando bien, pero deberíamos tratar de limitar las recetas con este tipo de niveles y tratar de elegir a menudo recetas clasificadas con un pimiento verde. Seguro que nos encantan los pimientos amarillos porque están llenos de nutrientes y sabor, pero en este caso los usamos como una forma didáctica de identificar una recomendación nutricional.
Utilizamos un pimiento rojo y triste para aquellos elementos nutricionales a limitar que están presentes en cantidades elevadas en una receta. Según los expertos en nutrición, está bien comer este tipo de recetas de vez en cuando, pero debemos limitarlas, controlar la frecuencia y la cantidad que comemos para mantener una dieta saludable. Y de nuevo, por favor, no dejes de comer los auténticos pimientos rojos: ¡tu cuerpo y tu paladar los necesitan!
Ahora sabemos qué significa cada pimiento y cómo deben usarse para tomar decisiones saludables. Pero, ¿cuáles son las cantidades de estos elementos nutricionales que se utilizan para definir los intervalos en esta clasificación? A continuación mostramos cuánta grasa, grasa saturadas, sal y azúcar total se necesitan por cada 100g para clasificar estos elementos en bajo, medio o alto contenido:
Bajo
Medio
Alto
Grasas totales
hasta 3g
más que 3g y menos que 17.5g
más que 17.5g
Grasas saturadas
hasta 1.5g
más que 1.5g y menos que 5g
más que 5g
Sal
hasta 0.3g
más que 0.3g y menos que 1.5g
más que 1.5g
Azúcar total
hasta 5g
más que 5g y menos que 22.5g
más que 22.5g
En cada página de recetas, los tres intervalos definidos por el pimiento verde, amarillo y rojo también se ilustran en una barra colorida, como se muestra a continuación. Para cada elemento nutricional, se proporciona una barra de color, donde un indicador blanco muestra dónde se encuentra la cantidad de este elemento entre las diferentes intervalos. Con esta barra de colores puedes ver con más detalle que tan bajo, medio o alto es el contenido de un elemento nutricional.
Fuentes:
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Sociedad Alemana de Nutrición (2011), Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.dge.de/fileadmin/Bilder/wissenschaft/referenzwerte/energie/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf>.
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World Health Organization (2020), Healthy diet, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>.
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Micha, R. and Mozaffarian, D. (2010), Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence, in: Lipids, 45(10): p. 893-905.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Sociedad Alemana de Nutrición (2015), Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie "Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten", accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/FAQ-Fett-LL-2v.pdf>.
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World Health Organization (2020), Healthy diet, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>.
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Mozaffarian, D., Micha, R. and Wallace, S. (2010), Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, in: PLOS Medicine 7 (March 2010): 1–10. DOI:10.1371/journal.pmed.1000252.
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World Health Organization (2018), Questions and Answers, Nutrition, Trans Fat, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat>.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Sociedad Alemana de Nutrición (2020), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat>.
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World Health Organization (2020), Salt reduction, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction>.
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American Heart Association (2021), Sugar 101, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WsuvJCOZM6U>.
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Asghar, M. T. et al. (2019), Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties, in: Food science & nutrition vol. 8,4, p. 1777-1787, doi:10.1002/fsn3.1191.
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World Health Organization (2015), Guideline: sugars intake for adults and children, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028>.
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Department of Health (2016), Guide to creating a front pack (FoP) nutrition label for pre-packet products sold through retail outlets, accedido por última vez el 23 de junio de 2022, <https://www.food.gov.uk/sites/default/files/media/document/fop-guidance_0.pdf>.