Vitaminas y Minerales
Dado que somos un blog vegano, la siguiente información se refiere a fuentes nutricionales de origen vegetal. También nos gustaría demostrarte que con una dieta vegana bien planeada estás muy bien provisto de todo lo que tú cuerpo necesita para su funcionamiento y bienestar.
Vitaminas
Betacaroteno / Vitamina A
La vitamina A, también conocida como retinol, es fundamental en nuestro organismo para el crecimiento, la formación de células, la reproducción, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la visión. También es un antioxidante. Los antioxidantes eliminan los peligrosos radicales libres, protegiendo nuestras células y, por lo tanto, todo nuestro cuerpo de enfermedades. Hay dos fuentes de vitamina A¹: en primer lugar, muchas plantas contienen betacarotenos, que nuestros cuerpos pueden usar para producir vitamina A. Luego también está la vitamina A preformada, que se encuentra principalmente en productos de origen animal. Los animales comieron entonces plantas y convirtieron el betacaroteno que contenían en vitamina A. La vitamina A está por eso contenida en la carne y la leche de los animales. Dado que somos un blog vegano, encontrarás muchos betacarotenos en nuestras recetas, pero nada de vitamina A preformada. No necesita preocuparse por no obtener suficiente vitamina A con una dieta vegana. La ciencia pudo refutar esta acusación². Con una dieta equilibrada a base de plantas, como la que vive Clean & Yummy, fácilmente contienes grandes cantidades de betacarotenos. Por cierto, también es interesante que un exceso de betacarotenos es inocuo, pero un exceso de vitamina A es perjudicial y debe evitarse³.
Buenas fuentes de betacaroteno de origen vegetal son las verduras de colores intensos como las zanahorias, las calabazas y las remolachas. Las frutas amarillas y anaranjadas, pero no cítricas, también tienen un alto contenido de betacaroteno. Los ejemplos incluyen mangos, albaricoques y papayas. Además, las verduras de hojas verdes como la espinaca, la rúcula y las ensaladas tienen un alto contenido de esta importante vitamina. Cuanto más jóvenes son las hojas, más poder vitamínico contienen. Según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), la ingesta diaria adecuada de betacarotenos es de 4,2 μg para mujeres y 5,1 μg para hombres⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de betacaroteno
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Vitamina B6
La vitamina B6 es necesaria para algunos procesos enzimáticos del cuerpo. También juega un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos, la formación de hemoglobina y en los sistemas nervioso e inmunológico. También contrarresta las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina B6 se encuentra en casi todos los alimentos. Los productos integrales, las patatas, los garbanzos y las lentejas tienen valores especialmente altos. Pero los vegetales verdes como el repollo, los frijoles, la lechuga y las espinacas también son ricos en vitamina B6. Ejemplos de frutas con un buen contenido de vitamina B6 son los aguacates, melones, mangos, higos y piñas.
El calor y la luz solar directa pueden ocasionar perdida de vitamina B6, lo cual puede ocurrir durante la preparación y el almacenamiento. La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, por lo que nunca se debe tirar el agua de cocción.
Para hombres y mujeres de entre 31 y 50 años, la ingesta diaria adecuada de vitamina B6 es de 1,3 mg. El requerimiento diario para hombres mayores de 51 años es de 1,7 mg y para mujeres es de 1,5 mg⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de vitamina B6
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Vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial para nuestra salud. Tiene principalmente una función protectora: es un importante antioxidante y protege nuestras células del daño causado por los radicales libres. También puede inhibir la formación de nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C también participa en una variedad de procesos en el cuerpo: juega un papel importante en el metabolismo, en el desarrollo del tejido conectivo, los huesos y las encías. Tiene un efecto positivo en la cicatrización de heridas y participa en la formación de diversas sustancias mensajeras y en las hormonas.
Los cítricos son particularmente ricos en vitamina C. Pero otros tipos de frutas como melones, cerezas, kiwis, mangos, papayas, fresas y tomates también contienen mucha vitamina C. Muchos tipos de verduras, como el repollo, el brócoli, los brotes, la coliflor, la col rizada, los pimientos rojos y verdes, los guisantes y las patatas tienen una gran cantidad de vitamina C que ofrecer.
La vitamina C es soluble en agua, por lo que se debe tener cuidado al cocinar. Usa solo la cantidad de agua que necesites, porque si te deshaces del agua de cocción, pierdes con ella la vitamina C.
Las mujeres deben incluir en su dieta alimentos que les proporcionen 75 mg de vitamina C al día. Los hombres deben lograr 90 mg de vitamina C al día para obtener una ingesta adecuada⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de vitamina C
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Vitamina E
La vitamina E tiene un fuerte efecto antioxidante en el cuerpo. Actúa como un sistema protector para diferentes células: protege las membranas celulares del daño y las estabiliza. También es importante para el sistema inmunológico y parece tener un efecto antiinflamatorio. También juega un papel en la coagulación de la sangre y tiene un efecto positivo en la piel y el cabello.
Buenas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, como el aceite de oliva o el aceite de linaza. Destacan en este contexto verduras como el salsifí, la col rizada, el pimentón y los espárragos. Nueces, avellanas y nueces de Brasil también contienen vitamina E. La avena también proporciona esta importante vitamina.
La vitamina E es sensible al calor y la luz y se oxida fácilmente, por lo tanto es posible que se produzcan pérdidas durante la preparación y el almacenamiento.
Para cumplir con la ingesta diaria recomendada, tanto hombres como mujeres deben incluir comidas en su dieta que proporcionen 15 mg de vitamina E a lo largo del día⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de vitamina E
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Vitamina K
La vitamina K es particularmente importante en la formación de factores de coagulación de la sangre. También juega un papel en el metabolismo óseo.
Las verduras de hojas verdes como las espinacas, las ensaladas y muchas más contienen la mayor cantidad de vitamina K. Las coles verdes como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli también son ricas en vitamina K. Las hierbas frescas, las algas y los aceites vegetales como el aceite de oliva también son buenas fuentes.
Los alimentos ricos en vitamina K son sensibles a la luz y deben almacenarse preferiblemente en la oscuridad.
Una dieta saludable debe incluir comidas que proporcionen 120 mcg de vitamina K para los hombres y 90 mcg para las mujeres⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de vitamina K
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Niacina
La niacina solía llamarse vitamina B3. Es necesaria en el cuerpo porque es un componente de muchas coenzimas importantes. Estas son decisivas para la acumulación y descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas, así como para el metabolismo energético. La niacina juega un papel importante en la división celular e incluso puede reparar el ADN de una célula dañada. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.
Los proveedores de niacina vegetal son productos integrales, legumbres, anacardos, maní, dátiles y otras frutas y hongos secos.
B3 es una vitamina robusta que es relativamente insensible al calor, la luz y el almacenamiento prolongado.
Para proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de niacina para apoyar sus funciones esenciales, se recomienda a las mujeres seguir una dieta que contenga 14 mg de niacina al día. El requerimiento diario para hombres es de 16 mg⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de niacina
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Riboflavina
La riboflavina también se conoce como vitamina B2. Como componente de las coenzimas, participa en muchas reacciones metabólicas, por ejemplo, la respiración, el metabolismo de las grasas y los aminoácidos y otras vitaminas. La vitamina B2 también es relevante para la función celular normal, el crecimiento y el desarrollo en niños y adolescentes.
La importante vitamina B2 se encuentra en productos de cereales integrales, quinoa y legumbres. El contenido de vitamina B2 se puede aumentar germinando cereales. Las nueces y las semillas oleaginosas son otra fuente de vitamina B2: las almendras tienen el mayor contenido, los piñones, las semillas de calabaza, los anacardos y las avellanas también tienen un buen valor de vitamina B2. Los champiñones y el brócoli también son buenas fuentes de vitamina B2.
La vitamina B2 se destruye fácilmente con la luz, pero es relativamente resistente al calor. Sin embargo, como todas las vitaminas B, es soluble en agua, por lo que el agua de cocción resultante debe consumirse.
Para apoyar las funciones vitales que requieren riboflavina, se recomienda incluir en nuestra dieta alimentos que aporten 1,3 mg y 1,1 mg de vitamina B2 al día para hombres y mujeres, respectivamente⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de riboflavina
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Tiamina
La tiamina, también conocida como vitamina B1. Es de gran importancia para el metabolismo energético porque está involucrado en la conversión de energía de los carbohidratos. También actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos (proteínas) y tiene un efecto positivo sobre el tejido nervioso y muscular del corazón. También es fundamental durante la fase de crecimiento de los niños.
La tiamina es sensible al calor y reacciona con el oxígeno, condiciones que la destruyen fácilmente. La vitamina B es hidrosoluble, por lo que es fundamental utilizar el agua de cocción, por ejemplo, como parte de la salsa.
Se recomienda que las mujeres incluyan en su dieta alimentos con 1,1 mg de vitamina B1 al día. Para los hombres, el requerimiento diario es de 1,2 mg⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de tiamina
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Vitamina B12
La vitamina B12 está involucrada en varios procesos metabólicos en el cuerpo. Ayuda a descomponer los ácidos grasos, participa en el metabolismo del folato y, por lo tanto, es importante para la formación de sangre.
La vitamina B12 casi solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Es por esto que debe suplementarse en una dieta vegana. Consulta aquí nuestra recomendación.
Minerales
Hierro
El hierro está involucrado en muchos procesos en el cuerpo humano, incluido el transporte de oxígeno y el almacenamiento de oxígeno en los músculos. El hierro también es importante para la formación de sangre porque es un componente del pigmento rojo de la sangre (hemoglobina). También se requiere para el funcionamiento de varias enzimas y procesos metabólicos. Los niños necesitan hierro para el desarrollo del cerebro.
Las semillas de hinojo, de calabaza o el sésamo contienen la mayor cantidad de hierro. Los frutos secos también son muy buenos proveedores de hierro. De los granos, la avena es la que mejor se desempeña, pero la quinoa y el mijo también son ricos en hierro. Las legumbres, los espárragos, las verduras de hoja verde y las hierbas frescas complementan el requerimiento de hierro.
Para apoyar nuestro cuerpo en sus funciones vitales, necesitamos obtener suficiente hierro en nuestras comidas, es decir, diariamente 18 mg para las mujeres y 8 mg para los hombres entre 19 y 50 años. Se recomienda que tanto hombres como mujeres mayores de 51 años consuman 8 mg de hierro al día⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de hierro
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Calcio
El calcio es cuantitativamente el mineral más importante del cuerpo. Tiene una importancia central para el fortalecimiento de los huesos (densidad ósea) y los dientes. Nuestro sistema óseo es la reserva de calcio más grande del cuerpo. Además, el calcio es necesario para la transmisión de estímulos en músculos y nervios, así como para la transmisión de señales intracelulares (ubicadas dentro de una célula).
Además, estabiliza las membranas celulares y también interviene en la coagulación de la sangre.
Las verduras como la col china, la col rizada, el brócoli, el repollo, la cúrcuma, el ajo y las hierbas frescas contienen calcio de origen vegetal. También se encuentra en semillas de mostaza, almendras, pasta de sésamo (tahini), higos secos y semillas de chía. El calcio también está presente en el polvo de algarroba.
Se considera ideal una dieta que proporcione 1000 mg de calcio por día a hombres entre 31 y 70 años y mujeres entre 31 y 50 años. Para mujeres mayores de 51 años, el valor diario recomendado es de 1200 mg, la misma cantidad se aplica a hombres mayores de 71 años⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de calcio
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Magnesio
El magnesio cumple una variedad de funciones en el cuerpo humano. Desempeña un papel importante en el metabolismo energético para la activación de numerosas enzimas. También interviene en la transmisión de estímulos de los nervios a los músculos y en la contracción muscular. También es de crucial importancia para la mineralización de los huesos.
El magnesio vegetal se puede encontrar en productos integrales como la avena, el arroz y el mijo, pero también en las legumbres. Nueces, semillas y granos están llenos de magnesio. Pero también frutas como plátanos, aguacates y bayas contienen relativamente gran cantidad de magnesio por 100g.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de magnesio
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Cobre
El cobre realiza varias tareas importantes en el cuerpo. Se requiere para la absorción del hierro. También es necesario para la formación de melanina, que tiene un efecto inmunoestimulante y antiinflamatorio. El cobre es un antioxidante y protege las células de los radicales libres. Además, el cobre contribuye al transporte de electrones y, por tanto, a la generación de energía. Adicionalmente, este oligoelemento también participa en la formación de colágeno y elastina en el tejido conectivo y también contribuye a la protección de las células nerviosas. Finalmente, también es importante para los huesos, la piel y el cabello.
En particular, las nueces y las semillas oleaginosas contienen mucho cobre. Los favoritos son el sésamo y los anacardos. Las legumbres y los cereales integrales como el mijo y la avena también aportan mucho cobre. El escaramujo proporciona una cantidad particularmente grande de cobre, pero los aguacates y las alcachofas también tienen buenos niveles. Muchas otras frutas y verduras tienen niveles moderados de cobre.
Debido a que el cobre juega un papel importante en las funciones vitales, debemos obtener suficiente cantidad de este mineral en nuestra dieta, es decir, 900 microgramos por día⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de cobre
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Manganeso
El manganeso está involucrado en muchos procesos importantes en el cuerpo: se usa principalmente para construir tejido conectivo y huesos sanos y fuertes. El manganeso activa una serie de enzimas que, por ejemplo, actúan como antioxidantes, contribuyen a la utilización de la vitamina B1 y son necesarias para la formación de glucosa. El manganeso también está involucrado en la producción de melanina (pigmento) y dopamina (el neurotransmisor que nos da la felicidad).
El manganeso se encuentra principalmente en los alimentos vegetales. Los alimentos ricos en manganeso son los cereales integrales como la avena, el mijo o el arroz. Sin embargo, las legumbres, las semillas de chía y los frutos secos también contienen manganeso. Las verduras de hoja verde, las hierbas frescas y los arándanos son otra buena fuente de manganeso.
Se recomienda aportar a nuestro organismo la cantidad diaria necesaria de manganeso a través de una dieta equilibrada, que según los expertos en nutrición corresponde a 2,3 mg al día para los hombres y 1,8 mg para las mujeres⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de manganeso
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Fósforo
El fósforo tiene numerosas funciones importantes en el cuerpo humano. Se encuentra en todas las células vivas y también es un componente de los huesos, dientes y células. El fósforo interviene en la producción y almacenamiento de energía y en la regulación del equilibrio ácido-base.
El fósforo se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas. Las semillas oleaginosas, los frutos secos, las lentejas, los cereales integrales, las legumbres, los plátanos y las verduras de hoja verde oscuro (p. ej., acelgas, canónigos) contienen mucho fósforo. La cúrcuma, el ajo, los espárragos y los dátiles son otras fuentes importantes de fósforo. Para ayudar a nuestro cuerpo a funcionar correctamente, los nutricionistas recomiendan proporcionar a través de una dieta balanceada 700 mg de fósforo por día tanto para mujeres como para hombres⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de fósforo
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Selenio
El selenio está involucrado en muchos procesos en el cuerpo, incluida la regulación de las hormonas tiroideas y el sistema de protección antioxidante contra los radicales libres. El selenio también es un componente del esperma y, por lo tanto, es necesario para la fertilidad masculina.
Las nueces son ricas en selenio, especialmente la nuez de Brasil, pero el coco y los anacardos también tienen mucho de este oligoelementos para ofrecer. Las semillas de mostaza, sésamo, semillas de girasol y otras semillas también son buenas fuentes de selenio. Pero los productos integrales, las legumbres y algunos tipos de verduras (ajo, cebolla, jengibre, col y espárragos) y las setas también nos aportan selenio.
Para ayudar a nuestro organismo a realizar su función, los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria de 55 mcg de selenio al día tanto para mujeres como para hombres⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de selenio
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Zinc
El zinc está involucrado en muchos procesos enzimáticos en el organismo humano. Ayuda en la acumulación y descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas. También juega un papel en el crecimiento, el sistema inmunológico, el desarrollo sexual y la fertilidad, la percepción del gusto y el apetito. El zinc también es un antioxidante que protege nuestras células contra los radicales libres.
Hay mucho zinc en los cereales integrales, las nueces y las semillas oleaginosas como el sésamo, las semillas de calabaza y los piñones. Las semillas de chía también aportan mucho zinc. Las legumbres en particular, pero también todas las bayas, complementan el requerimiento de zinc. Lo que nadie sospecha, es que el jarabe de arce no solo aporta dulzura natural, sino también mucho zinc.
La ingesta diaria recomendada de zinc para ayudar a nuestro cuerpo en todas estas funciones vitales debe ser de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres, según los expertos en nutrición⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de zinc
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Potasio
El potasio es de gran importancia para el equilibrio hídrico del organismo humano. Es importante para el equilibrio de electrolitos en el cuerpo y para el balance ácido-base. Además, el potasio juega un papel central en la transmisión de los impulsos nerviosos, por lo tanto, también es relevante para el trabajo muscular, la función cardíaca y la regulación de la presión arterial. El potasio también es un oligoelemento necesario durante la fase de crecimiento.
Las legumbres como los frijoles, los guisantes y los garbanzos contienen mucho potasio. Pero las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada también tienen buenos niveles de este mineral. El potasio también se encuentra en las frutas, los albaricoques, las uvas y los plátanos. Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de potasio. Además, el polvo de algarroba aporta mucho de este importante mineral.
Para obtener suficiente potasio de nuestra dieta, se recomienda consumir alimentos que nos aporten 4,7 g de este mineral al día⁵.
Nuestros 10 ingredientes con mayor contenido de potasio
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Fuentes:
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National Institutes of health, Office of Dietary supplements (2022), Vitamin A and carotenoids, Fact Sheet for Consumers, accedido por última vez el 10 julio de 2022, <https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminA-Consumer.pdf>.
-
Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. (2021), Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, in: Clinical Nutrition, Volume 40, Issue 5, p.3503-3521, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035.
-
Müller, H. (1996), Die tägliche Aufnahme von Carotinoiden (Carotine und Xanthophylle) aus Gesamtnahrungsproben und die Carotinoidgehalte ausgewählter Gemüse- und Obstarten, in: Z Ernährungswiss 35, 45–50, accedido por última vez el 10 julio de 2022, https://doi.org/10.1007/BF01612027.
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Sociedad Alemana de Nutrición (2020), Vitamin A, accedido por última vez el 23 julio de 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/>.
-
Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Portal de salud pública de Austria (s.f.), Vitamine & Mineralstoffe, accedido por última vez el 24 junio de 2022, <https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe.html>.