Vitamins and Minerals
Da wir ein veganer Blog sind beziehen sich unsere nachfolgenden Informationen auf pflanzliche Nährstoffquellen. Damit möchten wir dir auch zeigen, dass man mit einer bewussten veganen Ernährung sehr wohl sehr gut versorgt ist mit allem was unsere Körper für seine Arbeit und sein Wohlbefinden braucht.
Vitamine
Beta-Carotene / Vitamin A
Vitamin A, welches auch als Retinol bezeichnet wird, ist in unserem Körper am Wachstum, an der Zellbildung, an der Fortpflanzung, zur Stärkung des Immunsystems und dem Sehvermögen wesentlich beteiligt. Es ist außerdem ein Antioxidans. Antioxidantien fangen gefährliche freie Radikale und schützen so unsere Zellen und damit unseren ganzen Körper vor Krankheiten.
Es gibt zwei Quellen für Vitamin A¹: Zunächst enthalten viele Pflanzen Beta-Carotene, aus denen unser Körper dann Vitamin A herstellen kann. Dann gibt es auch vorgeformtes Vitamin A, welches vor allem in tierischen Produkten steckt. Die Tiere haben dann also Pflanzen gegessen und das dort enthaltene Beta-Caroten in Vitamin A umgewandelt. Im Fleisch und in der Milch der Tiere ist dann also Vitamin A enthalten. Da wir ein veganer Blog sind, findest du in unseren Rezepten also jede Menge Beta-Carotene, aber kein vorgefertigtes Vitamin A. Du brauchst keine Angst haben, dass du mit einer veganen Ernährung zu wenig Vitamin A erhältst. Die Wissenschaft konnte diesen Vorwurf entkräften². Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung, wie sie Clean & Yummy lebt, enthältst du leicht große Mengen an Beta-Carotenen. Im Übrigen ist es auch interessant, dass ein Überschuss an Beta-Carotenen unbedenklich ist, ein Übermaß an Vitamin A allerdings schädlich ist und vermieden werden muss³.
Gute pflanzliche Beta-Caroten-Quellen sind intensiv gefärbte Gemüsesorten, wie z.B. Karotten, Kürbisse und Rote Bete. Gelbe und orange Obstsorten, die keine Zitrusfrüchte sind, sind auch reich an Beta-Carotin. Beispiele hierfür sind Mangos, Aprikosen und Papayas. Außerdem enthält grünes Blattgemüse, wie Spinat, Rucola und Salate, viel von diesem wichtigen Vitamin. Hier gilt je jünger die Blätter desto mehr Vitaminkraft steckt in ihnen.
Die tägliche angemessene Zufuhr an Beta-Carotenen beträgt laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 4,2 μg für Frauen und 5,1 μ g für Männer⁴.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Beta-Caroten
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Vitamin B6
Vitamin B6 wird für einige enzymatische Prozesse im Körper benötigt. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel der Aminosäuren, die Hämoglobinbildung, sowie das Nerven-und Immunsystem. Es wirkt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.
Vitamin B6 kommt beinahe in allen Lebensmitteln vor. Besondere hohe Werte haben Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kichererbsen und Linsen. Aber auch grüne Gemüsesorten wie Kohl, Bohnen, Salat und Spinat sind reich an Vitamin B6. Obstsorten mit einem guten Vitamin-B6-Gehalt sind z.B. Avocados, Honigmelonen, Mangos, Feigen und Ananas.
Verluste des Vitamins können bei Zubereitung und Lagerung durch Hitze und direktes Sonnenlicht entstehen. Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, daher sollte das Kochwasser auf keinen Fall weggeschüttet werden.
Für Männer und Frauen zwischen 31 und 50 Jahren beträgt die tägliche ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 1,3 mg. Für Männer über 51 Jahre beträgt der tägliche Bedarf 1,7 mg und für Frauen 1,5 mg⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Vitamin B6
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Vitamin C
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff für unsere Gesundheit. Es hat in erster Linie eine schützende Funktion: Es ist ein wichtiges Antioxidans und schützt unsere Zellen vor Schädigungen von freien Radikalen. Außerdem kann es die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen. Vitamin C ist außerdem an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt: Es spielt eine große Rolle im Stoffwechsel, beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnfleisch. Es beeinflusst die Wundheilung positiv und ist am Aufbau verschiedener Botenstoffe und Hormone beteiligt.
Zitrusfrüchte sind besonders reich an Vitamin C. Aber auch andere Obstsorten wie Melonen, Kirschen, Kiwis, Mangos, Papayas, Erdbeeren und Tomaten enthalten viel Vitamin C. Auch viele Gemüsesorten, wie Kohle, Brokkoli, Sprossen, Blumenkohl, Grünkohl, rote und grüne Paprika, Erbsen und Kartoffeln haben eine große Menge Vitamin C zu bieten.
Vitamin C ist wasserlöslich, daher gilt Vorsicht beim Kochen. Verwende nur so viel Wasser wie nötig, denn wenn du Kochwasser wegschüttest, schüttest du auch Vitamin C mit weg.
Frauen sollten Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, die ihnen täglich 75 mg Vitamin C liefern. Männer sollten 90 mg Vitamin C anstreben, um täglich eine ausreichende Versorgung zu erreichen⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Vitamin C
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Vitamin E
Vitamin E hat eine stark antioxidative Wirkung im Körper. Es wirkt wie ein Schutzsystem für verschiedene Zellen: Es sichert die Zellmembranen vor Schädigungen und stabilisiert sie. Es ist außerdem wichtig für das Immunsystem und scheint entzündungshemmend zu wirken. Es spielt weiterhin eine Rolle bei der Blutgewinnung. Es hat zudem einen positiven Einfluss auf Haut und Haare.
Gute Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle, wie Olivenöl oder Leinöl. Die Gemüsesorten Schwarzwurzeln, Wirsing, Paprika und Spargel sind in diesem Zusammenhang hervorzuheben. Außerdem enthalten Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse Vitamin E. Auch Haferflocken liefern das wichtige Vitamin.
Vitamin E ist empfindlich gegenüber wiederholtem Erhitzen, Licht und Sauerstoff – Verluste bei Zubereitung und Lagerung sind daher möglich.
Zur Sicherung der empfohlenen Tagesversorgung sollten sowohl Männer als auch Frauen Mahlzeiten in ihren Speiseplan aufnehmen, die ihnen über den Tag verteilt 15 mg Vitamin E liefern⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Vitamin E
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Vitamin K
Vitamin K ist besonders bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren wichtig. Es spielt auch eine Rolle beim Knochenstoffwechsel.
Grünes Blattgemüse, wie Spinat, Salate und viele mehr, enthalten am meisten Vitamin K. Grüne Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli sind ebenfalls reich an Vitamin K. Außerdem sind frische Kräuter, Algen und Pflanzenöle, wie z.B. Olivenöl ist eine gute Quelle.
Vitamin-K-reiche Lebensmittel sind lichtempfindlich, sie sollten als bevorzugt dunkel gelagert werden.
Eine gesunde Ernährung sollte Mahlzeiten beinhalten, die 120 µg Vitamin K für Männer und 90 µg für Frauen liefern⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Vitamin K
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Niacin
Niacin hieß früher Vitamin B3. Im Körper wird es benötigt, da es Bestandteil vieler wichtiger Coenzyme ist. Diese sind am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt. Niacin spielt bei der Zellteilung eine wichtige Rolle und kann sogar die DNA einer geschädigten Zelle reparieren. Auch zu einem gesunden Immunsystem trägt es bei.
Pflanzliche Niacin-Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Cashewkerne und Erdnüsse, Datteln und andere Trockenfrüchte sowie Pilze.
B3 ist ein robustes Vitamin, das relativ unempfindlich auf Hitze, Licht und längere Lagerzeiten reagiert.
Um den Körper mit der erforderlichen Menge an Niacin zu versorgen, wird es Frauen empfohlen, eine Ernährung zu verfolgen, die 14 mg Niacin täglich enthält. Für Männer beträgt der Tagesbedarf 16 mg⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Niacin
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Riboflavin
Riboflavin kennt man auch unter dem Namen Vitamin B2. Es ist als Bestandteil von Coenzymen an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, z.B. der Atmung, der Verstoffwechslung von Fett- und Aminosäuren sowie anderer Vitamine. Vitamin B2 ist auch für die normale Zellfunktion sowie das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen relevant.
Wichtiges Vitamin B2 steckt in Vollkorngetreideprodukte, Quinoa und Hülsenfrüchten. Durch Keimung von Getreide kann der Vitamin B2-Gehalt erhöht werden. Nüsse und Ölsaaten stellen eine weitere Quelle für Vitamin B2 dar: Mandeln haben dabei den höchsten Gehalt, Pinienkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne und Haselnüsse haben auch einen guten Vitmin-B2-Wert. Pilze und Brokkoli sind auch gute Vitamin-B2-Quellen.
Vitamin B2 ist leicht durch Licht zerstörbar, jedoch relativ hitzebeständig. Wie alle B-Vitamine ist es allerdings wasserlöslich, daher sollte das entstandene Kochwasser im Topf bleiben und mitgegessen werden.
Zur Unterstützung der Vitalfunktionen, die Riboflavin erfordern, wird empfohlen, Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen, die 1,3 mg bzw. 1,1 mg Vitamin B2 täglich für Männer bzw. Frauen beinhalten⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Riboflavin
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Thiamine
Thiamin, wird auch als Vitamin B1 bezeichnet. Es ist für den Energiestoffwechsel von großer Bedeutung, denn es wirkt mit an der Energieumsetzung aus Kohlehydraten. Außerdem arbeitet es am Aminosäurenstoffwechsel (Eiweiße) mit und wirkt positiv auf das Nerven- und Herzmuskelgewebe. Während der Wachstumsphase von Kindern ist es ebenso essentiell.
Empfindlich reagiert es auf Hitze und Sauerstoff, die es leicht zerstören können. Die B-Vitamine sind wasserlöslich, daher unbedingt das Kochwasser mit verarbeiten, z.B. als Teil der Soße.
Es wird empfohlen, dass Frauen Lebensmittel mit 1,1 mg Vitamin B1 pro Tag in ihre Ernährung aufnehmen. Für Männer beträgt der tägliche Bedarf 1,2 mg⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Thiamine
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Vitamin B12
Vitamin B12 ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Zum einen hilft es beim Abbau von Fettsäuren, zum anderen wirkt es bei der Verstoffwechselung von Folat mit und ist daher für die Blutbildung wichtig.
Vitamin B12 ist fast nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Daher sollte es bei einer veganen Diät supplementiert werden. Vergleiche hierzu unsere Empfehlung.
Mineralien
Eisen
Eisen ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, u.a. am Transport von Sauerstoff sowie an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Eisen ist außerdem für die Blutbildung wichtig, denn es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin). Außerdem wird es für die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse benötigt. Kinder brauchen Eisen für die Gehirnentwicklung.
Am meisten Eisen enthalten Samen wie Fenchelsamen, Kürbiskerne oder Sesam. Auch Nüsse sind sehr gute Eisen-Lieferanten. Unter den Getreiden schneiden Haferflocken am besten ab, aber auch Quinoa und Hirse sind eisenreich. Hülsenfrüchte, Spargel, grünes Blattgemüse und frische Kräuter komplementieren den Eisen-Bedarf.
Um unseren Körper bei seinen lebenswichtigen Funktionen zu unterstützen, müssen wir genügend Eisen in unsere Mahlzeiten aufnehmen, das heißt 18 mg für Frauen und 8 mg für Männer täglich, beide im Alter zwischen 19 und 50 Jahren. Sowohl Männern als auch Frauen ab 51 Jahren wird empfohlen, täglich 8 mg Eisen zu sich zu nehmen⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Eisen
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Kalzium
Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Er ist von zentraler Bedeutung für die Festigkeit von Knochen (Knochendichte) und Zähnen. Unser Knochensystem ist der größte Kalziumspeicher im Körper. Außerdem wird Kalzium bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven sowie der intrazellulären (innerhalb einer Zelle liegend) Signalübermittlung benötigt.
Des Weiteren stabilisiert es die Zellmembranen und wirkt auch bei der Blutgerinnung mit.
Gemüsesorten wie Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Kurkuma, Knoblauch und frische Kräuter enthalten pflanzliches Kalzium. Es steckt außerdem in Senfkörnern, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen und Chiasamen. Auch in Carobpulver ist Kalzium vorhanden.
Eine Ernährung, die Männer zwischen 31 und 70 und Frauen zwischen 31 und 50 Jahren mit 1000 mg Kalzium pro Tag beträgt versorgt, gilt als ideal. Für Frauen ab 51 Jahren beträgt der empfohlene Tageswert 1200 mg, derselbe Betrag gilt für Männer über 71 Jahren⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Kalzium
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Magnesium
Magnesium erfüllt im menschlichen Körper eine Vielzahl von Funktionen. Eine bedeutende Rolle spielt es im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher Enzyme. Außerdem ist es an der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion beteiligt. Zudem ist es von entscheidender Bedeutung für die Mineralisierung der Knochen.
Pflanzliches Magnesium findet man in Vollkornprodukten, wie Hafer, Reis und Hirse, aber auch in Hülsenfrüchten. Nüsse, Samen und Kerne stecken voller Magnesium. Aber auch Obstsorten, wie Bananen, Avocados und Beeren enthalten relativ viel Magnesium pro 100g.
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Magnesium
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Kupfer
Kupfer übernimmt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Es ist notwendig für die Aufnahme von Eisen. Außerdem wird es für die Bildung von Melanin benötigt, welches immunanregend und entzündungshemmend wirkt. Kupfer ist ein Antioxidans und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Weiterhin trägt Kupfer zum Elektronentransport und damit zur Energiegewinnung bei. Das Spurenelement ist aber auch an der Bildung von Kollagen und Elastin im Bindegewebe beteiligt und trägt ebenfalls zum Schutz der Nervenzellen bei. Zuletzt ist es auch für Knochen, Haut und Haare wichtig.
Besonders Nüsse und Ölsaaten enthalten viel Kupfer. Spitzenreiter sind dabei Sesam und Cashewkerne. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Hirse und Hafer liefern auch eine Menge Kupfer. Die Hagebutte liefert besonders viel Kupfer, aber auch Avocados und Artischocken haben gute Kupferwerte. Viele andere Obst- und Gemüsesorten haben mittlere Kupferwerte.
Da Kupfer eine wichtige Rolle bei lebenswichtigen Funktionen spielt, sollten wir unserem Körper über unsere Ernährung genügend Mengen dieses Minerals zuführen, das heißt 900 µg pro Tag⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Kupfer
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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xxxx mg per 100g
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Mangan
Mangan ist im Körper an vielen wichtigen Prozessen beteiligt: Es wirkt vor allem am Aufbau des Bindegewebes sowie gesunder, kräftiger Knochen mit. Mangan aktiviert eine Reihe von Enzymen, die z.B. als Antioxidans wirken, zur Verwertung von Vitamin B1 beitragen und für die Bildung von Glukose, benötigt werden. Außerdem ist Mangan an der Herstellung von Melanin (Pigmente) und Dopamin (einem glücklich machenden Neurotransmitter) beteiligt.
Mangan ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Manganreiche Nahrungsmitteln sind Vollkorngetreideprodukte, wie Haferflocken, Hirse oder Reis. Aber auch Hülsenfrüchte, Chiasamen und Nüsse enthalten Mangan. Grünes Blattgemüse, frische Kräuter und Heidelbeeren sind eine weitere gute Mangan-Quelle.
Es wird empfohlen, unserem Körper durch eine ausgewogene Ernährung die täglich benötigte Menge an Mangan zuzuführen, die laut Ernährungsexperten für Männer 2,3 mg und für Frauen 1,8 mg pro Tag entspricht⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Mangan
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xxxx mg per 100g
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Phosphor
Phosphor hat zahlreiche wichtige Funktion im menschlichen Körper. Es kommt in allen lebenden Zellen vor und ist auch Bestandteil von Knochen, Zähnen und Zellen. Phosphor wirkt an der Energieproduktion und -speicherung sowie an der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts mit.
Phosphor ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vorhanden. Ölsamen, Nüsse, Linsen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bananen und dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Mangold, Feldsalat) enthalten reichlich Phosphor. Kurkurma, Knoblauch, Spargel und Datteln sind andere wichtige Phosphorlieferanten. Um unserem Körper zu helfen, seine Funktion zu erfüllen, empfehlen Ernährungsberater die Deckung von 700 mg Phosphor pro Tag für Frauen und Männer¹durch eine ausgewogene Ernährung⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Phosphor
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xxxx mg per 100g
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Selen
Selen ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, u.a. an der Regulation der Schilddrüsenhormone sowie am antioxidativen Schutzsystem gegen freie Radikale. Selen ist auch ein Bestandteil der Spermien und somit für die Fruchtbarkeit des Mannes notwendig.
Nüsse sind selenreich, vor allem die Paranuss, aber auch Kokosnuss und Cashewkerne haben viel von dem Spurenelement zu bieten. Senfkörner, Sesam, Sonnenblumenkerne und andere Saaten sind ebenfalls gute Selen-Quellen. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie einige Gemüsesorten (Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Kohl und Spargel) sowie Pilze liefern uns Selen.
Um unserem Körper zu helfen, seine Funktion zu erfüllen, empfehlen Ernährungsberater eine tägliche Einnahme von 55 µg Selen pro Tag für Frauen und Männer⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Selen
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xxxx mg per 100g
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Zink
Zink ist an vielen enzymatischen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. So hilft es beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Außerdem spielt es eine Rolle für das Wachstum, das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit sowie für das Empfinden von Geschmack und Appetit. Zink ist auch ein Antioxidans, welches unsere Zellen gegen freie Radikale schützt.
Reichlich Zink steckt in Vollkorngetreide, außerdem in Nüssen und Ölsaaten, wie Sesam, Kürbiskernen und Pinienkernen. Auch Chiasamen liefern jede Menge Zink. Vor allem Hülsenfrüchte, aber auch alle Beeren ergänzen den Zinkbedarf. Was niemand vermutet, aber Ahornsirup liefert nicht nur natürliche Süße, sondern auch eine Menge Zink.
Eine ausreichende Zinkzufuhr, um unseren Körper bei all diesen lebenswichtigen Funktionen zu unterstützen, sollte laut Ernährungsexperten 8 mg für Frauen und 11 für Männer pro Tag betragen⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Zink
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Kalium
Kalium ist von großer Bedeutung für den Wasserhaushalt des menschlichen Organismus. Es ist für das Gleichgewicht der Elektrolyte im Körper und für den Säure-Basen-Haushalt wichtig. Darüber hinaus übernimmt Kalium eine zentrale Rolle bei der Reizweiterleitung von Nervenimpulsen: Daher ist es auch für die Muskelarbeit, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks relevant. Auch in der Wachstumsphase ist Kalium ein notwendiges Spurenelement.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen enthalten sehr viel Kalium. Aber auch grüne Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl haben gute Kaliumwerte. Auch in Obst steckt Kalium, Aprikosen, Trauben und Bananen liefern uns wichtige Dosen davon. Nüsse und Saaten sind ebenfalls eine gute Kaliumsquelle. Außerdem bringt Carobpulver eine Menge an dem wichtigen Mineralstoff mit.
Um genügend Kalium aus unserer Ernährung aufzunehmen, wird empfohlen, Lebensmittel aufzunehmen, die uns täglich 4,7 g dieses Minerals liefern⁵.
Unsere Top 10 Zutaten mit viel Kalium
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Quellen:
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National Institutes of health, Office of Dietary supplements (2022), Vitamin A and carotenoids, Fact Sheet for Consumers, zuletzt zugegriffen am 10. Juli 2022, <https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminA-Consumer.pdf>.
-
Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. (2021), Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, in: Clinical Nutrition, Volume 40, Issue 5, p.3503-3521, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035.
-
Müller, H. (1996), Die tägliche Aufnahme von Carotinoiden (Carotine und Xanthophylle) aus Gesamtnahrungsproben und die Carotinoidgehalte ausgewählter Gemüse- und Obstarten, in: Z Ernährungswiss 35, 45–50, zuletzt zugegriffen am 10. Juli 2022, https://doi.org/10.1007/BF01612027.
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020), Vitamin A, zuletzt zugegriffen am 23. Juli 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/>.
-
Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (o.D.), Vitamine & Mineralstoffe, zuletzt zugegriffen am 24. Juli 2022, <https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe.html>.